Как научиться подтягиваться с нуля: пять важных советов для начинающих

Инструктор по фитнесу из Уфы покажет, как использовать турник по назначению

Поделиться

Физические упражнения это не только тяжкий труд, но и море удовольствия

Фото: Тимур Шарипкулов

Сегодня эксперт UFA1.RU по фитнесу Алина Насырова расскажет, как правильно выполнять одно из самых полезных упражнений — подтягивания, а поможет ей в этом нелегком деле её супруг Ринат.

Подтягивания на турнике — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое знакомо нам со школьной скамьи. С первого взгляда упражнение кажется легким, но уже при первой попытке подтянуться мы чувствуем каждый килограмм нашего тела — ведь мы поднимаем собственный вес.

Подтягивание — комплексное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук и спины: широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы, бицепсы и многие другие. 

Техника выполнения классических подтягиваний

Повисните на перекладине, держась за нее широким хватом (на ширине плеч). Усилием мышц рук и спины, сгибая руки в локтях, подтяните тело к перекладине до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

Согласно нормативам ГТО для взрослых:

  • для получения золотого знака для мужчин от 25 до 29 лет необходимо выполнить 12 подтягиваний с высокой перекладины;
  • для получения золотого знака для мужчин от 35 до 39 лет необходимо выполнить 8 подтягиваний с высокой перекладины;
  • для получения золотого знака для мужчин от 55 до 59 лет необходимо выполнить 2 подтягивания с высокой перекладины;

Звучит здорово, но подтягиваться для вас очень сложно? У нас есть несколько советов, которые помогут преодолеть трудности на пути к цели.

1. Укрепить мышцы предплечья.

  • сжатия кистевого эспандера: по 20–30 повторений 3 подхода;
  • вис на турнике на прямых руках: от 30 секунд до 2 минут по 3 подхода на высокой перекладине, не задевая ногами пол. 

Держаться за турник широким хватом, шею не поджимать к туловищу, живот держать подтянутым.

Правильная техника — половина успеха

Правильная техника — половина успеха

2. Укрепить мышцы плечевого пояса.

  • отжимания от пола из упора лежа: минимум 10–15 повторений 3 подхода;
  • стараться при выполнении каждого подхода выполнять по максимуму повторений.

Принять упор лежа, ноги выпрямлены в коленях, корпус составляет одну прямую линию. Ладони на полу, руки расположены на ширине плеч. Медленно и подконтрольно сгибаем руки в локтях до образования угла в 90 градусов и возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания тесно связаны с отжиманиями

3. Укрепление мышц спины.

  •  подтягивания с упором на ноги: выполняем максимальное количество повторений, минимум 3 подхода.

Возьмитесь широким хватом за низкую перекладину, ноги расположите на земле (на полу), вытянув перед собой. Усилием мышц рук и спины подтягивайте туловище к перекладине.

Упражнение легкое, но эффективное

  • подтягивания с помощью эспандера.

Заключительное упражнение при подготовке к полноценным подтягиваниям — подтягивание с помощью эспандера. Закрепите эспандер на перекладине, зафиксируйте одну либо две ноги на резинке. Выполняем максимально возможное количество повторений.

Эспандер поможет облегчить упражнение

4. Используйте «метод постоянной прогрессии».

В течение дня выполняйте минимум 3 подхода подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Например, сегодня у вас получилось подтянуться 5 раз. Старайтесь выполнить еще 2 подхода минимум по 5 повторений. С каждым днем следует повышать количество повторений хотя бы на 1 раз.

Ставьте перед собой все более сложные цели

Но не забывайте про восстановление: два дня отдыха в неделю. В эти дни вы можете уделить больше внимания другим мышечным группам.

5. Игра «Лестница».

Суть игры: вместе со своим другом устройте соревнования — в первом раунде каждый должен выполнить по одному подтягиванию. Во втором раунде — по 2 повторения. Игра длится до тех пор, пока один из пары не сможет выполнить достаточное количество подтягиваний.

Друзья сделают занятия спортом проще

Обязательно попробуйте упражнения и присылайте ваши результаты на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

Поделиться

Увидели опечатку?
Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
йожиг
27 июн 2019 в 10:50

где негативные подтягивания? Где австралийские подтягивания? И че за бред "подтягивания с упором на ноги"? Он сам это придумал?
Если хотите научиться подтягиваться - сначала австралийские подтягивания, потом, негативные - встали на стульчик, повисли на турнике в верхней фазе и меееедленно опускаетесь, максимально стараясь задержать на пути вниз, а потом с резинкой (резинки бывают разных цветов, соответственно у каждого цвета своё усилие на растяжение). Я 10 лет ничем не занимался, последний раз подтягивался, когда был дрищем при росте 190 и весе 60 кило. Сейчас вес 92, подтягиваться пришлось учиться с нуля при весе за 100кг. Указанные в статье нормы ГТО для своего возраста я теперь перевыполню.