Как не впасть в панику при атаке БПЛА: объясняет клинический психолог из Уфы

Сегодня утром, 8 июля, в Башкирии объявили режим «Беспилотная опасность». У некоторых свежа память, когда беспилотник пролетал буквально над головой. В такой ситуации трудно сохранять спокойствие.

Журналист UFA1.RU попросил клинического психолога Регину Халфину объяснить, как работают механизмы паники и что можно сделать прямо сейчас, чтобы взять себя в руки.

Эксперт сразу разделяет два состояния: нормальная тревога и паническая атака. Первая — это адаптивная реакция «бей или беги», она мобилизует. Вторая — чрезмерный выброс адреналина, когда организм реагирует так, будто опасность уже наступила.

«Паническая атака блокирует рациональное мышление, — объясняет психолог. — В остром состоянии трудно вспомнить последовательность действий или заставить себя методично дышать по счету. Многие просто не могут сконцентрироваться на инструкции».

Именно поэтому Регина Халфина предлагает нестандартное, но физиологичное упражнение — последовательно вычитать 7 из 100.

«С точки зрения психофизиологии паническая атака — это результат гиперактивации миндалевидного тела, древнего отдела мозга, отвечающего за базовый страх. Чтобы остановить панику, нам нужно „включить“ кору головного мозга — неокортекс, отвечающий за логику. Задание „100 минус 7“ — это классическая проба на концентрацию внимания. Мы перегружаем логический центр работой, и он буквально перекрывает кислород центру паники», — поясняет специалист.

Проще говоря, мозг переключается с задачи «спасайся, опасность!» на арифметику. Это позволяет снизить накал эмоций и вернуть когнитивный контроль. Когда самый пик сбит, можно подключать классические техники: квадратное дыхание (вдох-задержка-выдох-пауза по 4 секунды), метод заземления «5-4-3-2-1» (найти глазами 5 предметов, прикоснуться к 4 поверхностям, услышать 3 звука, уловить 2 запаха, назвать 1 вкус) или резкое напряжение-расслабление мышц, чтобы «завершить» цикл стресса.

В условиях длительной неопределенности, как подчеркивает психолог, наша задача — не убрать тревогу совсем (она нужна для выживания), а снизить ее фоновый уровень, чтобы она не истощала ресурс.

«Тревога питается неизвестностью. Четкий план действий в потенциально стрессовой ситуации — это якорь для психики. Когда человек знает алгоритм: „если случится А, я сделаю Б, потом В“, — мозг выходит из режима хаотичного поиска угрозы и переключается в режим выполнения инструкции. Это возвращает чувство контроля и снижает уровень кортизола», — объясняет эксперт.

Постоянное листание ленты новостей, по словам психолога, создает иллюзию контроля, но на самом деле перегружает мозг. Рекомендация такая — выделять конкретное время на проверку новостей (например, 30 минут утром и 30 минут вечером), а не держать телефон в руках постоянно.

Важно помнить и о «заражении» эмоциями. Если рядом паникует ребенок или пожилой родственник, слова не так важны, как спокойное, ровное присутствие: объятия, поглаживания, тихий голос включают систему привязанности и безопасности.

«Ваша реакция нормальна, — подчеркивает Регина Робертовна. — Любой человек в ситуации неопределенности будет тревожиться. Наша задача — не бороться с тревогой, а помочь организму пройти через это с наименьшими потерями, сохраняя способность мыслить и действовать».

Укрытия при атаке БПЛА находятся здесь.