![](https://n1s1.hsmedia.ru/b3/38/99/b33899d6a7f6b479cc68034318d2f0b2/656x438_1_1342f6b2aa562021fcdb0fd349156937@906x604_0x8nkzfclD_0781986180327247120.jpg.webp)
Плоский живот, упругие кубики и соблазнительный рельеф — вот идеальная формула для сногсшибательной фигуры в бикини. О такой мечтают, пожалуй, все девушки. Вот только изнурительные диеты и хулахуп достичь цели вряд ли помогут. Здесь нужно оружие посерьёзнее: грамотные тренировки. Инструктор фитнес-центра «Эль-форма» Марк Хайдаров рассказал, как сделать пресс идеальным, даже не пыхтя в спортзале.
Техника и регулярные тренировки
По словам атлета, главный залог успеха домашних тренировок — правильное выполнение упражнений и регулярная нагрузка.
— Если заниматься раз в неделю, поразительного эффекта не добьёшься. «Домашним» спортсменам я советую уделять 40 минут в день, чтобы уже через месяц увидеть разницу, — говорит Марк Хайдаров.
За техникой выполнения упражнений лучше всего следить, если позволяют возможности, перед зеркалом: так вы сразу заметите разъезжающиеся колени или лишний прогиб в спине и немедленно исправитесь.
— Достаточно выполнять три базовых упражнения и соблюдать правильное питание, чтобы прокачать идеальный пресс. Чтобы усложнить комплекс тренировок, следует добавить утяжелители, — советует инструктор.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/7e/d8/b3/7ed8b36cecc119a5c38c1a7b698fe796/656x438_1_89406213d4771bde3e8e831150373734@1920x1280_0xaxDEqzGZ_3937227289667232032.jpg.webp)
«Поднимаем кастрюлю»
Начать тренировку следует с разминки. Для этого достаточно выполнить рывки руками, наклоны, повороты корпуса и с десяток нерезких приседаний. Вот теперь можно приступать к первому упражнению.
— Сначала нужно лечь на пол, приподнять ноги и согнуть бедра и голени так, чтобы в коленях был угол 90 градусов. Над головой положите какой-нибудь предмет, например, кастрюлю, попеременно перемещайте его с пола на ноги и обратно, — объясняет Марк Хайдаров.
Важно: спина должна оставаться прямой, а угол в ногах — неизменным. Такое многофункциональное упражнение не только поможет укрепить мышцы пресса, но и развить трицепс.
Подъем корпуса в позиции «бабочка»
Следующее упражнение выполняется также лежа на полу. На этот раз ноги нужно сложить в «бабочку» — так тренировка мышц пресса станет более эффективной.
— Многие называют это упражнение ситапы. Во время выполнения руки следует вытянуть над головой, затем приподняться и коснуться ими пола под ногами, а после снова лечь на спину, — объясняет инструктор. — Можно сделать три–четыре подхода по десять раз, главное — соблюдать технику.
Важно: выпрямлять спину в позиции «лежа» и максимально тянуться к полу на подъеме. В противном случае можно получить излишнюю нагрузку на шею.
«Ноги вверх, ноги вниз»
Третье базовое упражнение для пресса знакомо многим. Но простым его не назовешь: в положении лежа нужно поднимать и опускать прямые ноги. При этом нужно стараться не сгибать колени — так нагрузка на пресс будет максимальной.
— В момент выполнения упражнения поясница должна касаться пола. Если прогибать спину на подъеме, можно травмировать позвоночник. Тогда болей в поясничном отделе не избежать, — предупреждает Марк. — Выполнять упражнение нужно правильно, тогда уйдет нелюбимый дамами «спасательный круг».
В дальнейшем можно усложнить занятия. Для этого достаточно приподнять лопатки от пола и снова поработать ногами. В такой позиции будут «прокачиваться» верхние и нижние мышцы пресса.
Перед тренировкой — к врачу
Прежде чем изнурять организм физическими нагрузками, инструктор советует обратиться к доктору.
— Занятия должны приносить пользу, а не вред. Противопоказания могут быть к любым тренировкам. Важно прислушиваться к телу и при болезненных ощущениях снижать нагрузку, — советует Марк. — А лучше всего начать с медицинского обследования и получить консультации врача.
![](https://n1s1.hsmedia.ru/d6/d5/71/d6d5714ef4b392223cea7f8daf72e94f/656x438_1_39a09c56c03ecc5223d78093a43ca823@1920x1280_0xI0cc0Apt_7646509103380487643.jpg.webp)
Фото: Тимур Шарипкулов