Вы делали это неправильно! Терапевт рассказала, как спать, чтобы высыпаться

В наше время, полное стресса и информационного шума, проблемы со сном стали практически нормой. О причинах возникновения расстройств и способах их решения наши коллеги из 76.RU поговорили с Натальей Серовой, врачом-терапевтом с превентивным интегративным подходом.

— Что считается здоровым сном для нормального человека?

— Критерием качественного здорового сна является засыпание в течение 20 минут до полуночи и сон с пробуждениями максимум один раз, при этом быстрое повторное засыпание до 10 минут. Здоровый сон длится 7,5−9 часов.

— Расскажите, какие бывают фазы сна? Как правильно рассчитать время, чтобы проснуться бодрым?

— Всего выделяют две фазы сна: медленную и быструю. При первой характерен глубокий сон без быстрого движения глаз. Во время нее идет восстановление физического состояния. В период быстрого сна (иначе его называют REM-сном) все силы организма направлены на перезагрузку психологического состояния и восстановление нейронов.

Начинается сон с глубокой фазы, и в течение ночи она сменяется на быструю и наоборот. К утру становится больше фаз REM-сна. Чтобы было проще просыпаться, надо вставать по первому будильнику. Иначе сон фрагментируется, далее можно погрузиться в глубокую фазу — и проснуться будет уже тяжелее. Вследствие чего может образоваться разбитое состояние, усталость, ломота в теле.

— А с какими распространенными проблемами со сном сталкиваются ваши пациенты?

— Исходя из критериев качества сна и вытекают его расстройства. Самая частая проблема — невозможно заснуть в течение положенных 20 минут. Порой это занимает у людей час, два, и расслабиться они не могут. Вторая по частоте проблема — это пробуждение в течение ночи, опять с повторной невозможностью заснуть. На последнем месте — ранние пробуждения.

Также храп может быть одной из причин проблем со сном. То есть когда человек храпит с остановками дыхания, мозг недополучает кислорода. Выходит, что человек вроде бы спал, а утром — разбитое состояние. Одна из причин храпа — избыточный вес.

— А какие привычки перед сном могут негативно сказаться на качестве сна?

— Самая распространенная причина нарушения сна — гаджеты. Многие люди в спальне устанавливают телевизор. Они его смотрят в кровати, после ложатся спать. И хорошо, если у таких людей нет проблем со сном, но если речь идет о человеке, у которого есть проблемы, то вот это ключевой момент. Надо исключить источники синего света: телефон, планшет, ноутбук.

Также лучше отказаться от вечерних тренировок. Физическая активность важна, но рекомендуется перенести занятия на утренние часы. За 2–3 часа до сна стоит обеспечить покой.

Людям с нарушениями сна стоит отказаться от легких углеводов, в том числе от сладкого. Все тонизирующие напитки, чай и кофе, лучше пить только в первой половине дня.

— Какие вечерние ритуалы способствуют качественному сну?

— Вечерние прогулки хорошо влияют на сон. Они могут способствовать расслаблению. В то же время это форма спокойной физической активности, которая также благоприятно сказывается на сне.

Чтение книги перед сном, травяной чай и теплая ванна — в совокупности с терапией по нормализации витаминного баланса эти пункты могут помочь решению проблемы бессоницы.

— Как правильно обустроить спальное место: температура воздуха, подушки, одеяла?

— Первое, что должно поддерживаться в гигиене спального места, — темнота. Лучше всего повесить шторы blackout, которые полностью изолируют комнату от света. Только при полной темноте в организме синтезируется достаточное количество мелатонина (гормона — регулятора цикла сна и бодрствования).

Далее стоит подобрать матрац, подходящий под индивидуальные потребности человека. У некоторых людей имеются проблемы с позвоночником (грыжи, остеохондроз). Это важно учесть. Что касается подушки, то рекомендуется ортопедическая с углублением для головы и возвышенностью под шеей, чтобы позвоночник во время сна сохранялся в прямом положении, без зажимов. Некоторым очень помогает тяжелое одеяло — это одеяло, в которое вшито множество стеклянных микрогранул с утяжелителями. Оно создает эффект объятий.

Оптимальная температура воздуха в спальне — до 23 градусов. Особенно в зимнее время рекомендуется пользоваться увлажнителем воздуха. Также важно обеспечивать полную тишину. Иногда кажется, что вы уже привыкли к оживленному проспекту за окном или шуму от железнодорожных путей неподалеку. Но мозг так или иначе концентрируется на звуках, даже если вы этого не замечаете. Для этого важно пользоваться берушами.

— Что такое бессонница и как определить, что она есть у человека?

— В медицинской терминологии бессонница называется инсомнией. Делится она на два основных пункта: острая — которая случается на кратковременный срок, длится до трех месяцев, и хроническая инсомния.

Бывает, у человека всё нормально, условия жизни особенно не изменились, но появилась бессонница. В таких случаях стоит посмотреть на витаминные дефициты. На качество сна влияет дефицит витаминов B6, B9, а также магния и цинка. Они принимают участие в синтезе гормонов головного мозга (в медицине их называют нейромедиаторами), тех веществ, которые переключают бодрствование на расслабление, сон.

Вместе с тем надо внедрить в рутину физическую активность. Необязательно тяжелые тренировки в спортзале. Достаточно зарядки по утрам. Но важно отказаться от большой активности минимум за три часа до сна.

Еще один лайфхак людям с бессонницей — дневной сон. Но не как в детском саду на 2–3 часа, а некая дрема на 20 минут. Этот метод отлично работает с людьми, у которых большая умственная нагрузка в течение дня. Рекомендуется в обеденное время надеть беруши, маску для сна на глаза и 20 минут посидеть в тишине. Цель — подремать, расслабиться. Это поможет снять напряжение нервной системы и восстановить силы.

И, конечно, стоит подключать индивидуальную работу с головой. Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии. То есть осознанием своего поведения.

— Как правильно принимать магний, чтобы не навредить себе?

— Магний достаточно безопасный макроэлемент, который можно принимать без назначения врача. Он быстро расходуется, если мы говорим про людей с бессонницей. В аптеках магний представлен в разных вариантах — в таблетках, порошке. Каждый может выбрать комфортный для него формат.

Существует также магниевая соль для ванны. Она хорошо всасывается с поверхности тела и расслабляет мышцы. Людям с серьезными расстройствами сна она одна не поможет, но в комплексе может быть очень эффективна.

— Как справляться с бессонницей во время путешествий?

— Прием мелатонина может помочь решить проблему со сном в период путешествий. Его надо принимать за 30 минут до сна. В аптеках мелатонин продается в двух дозировках — 0,3 и 3 миллиграмма. Вот именно меньшая доза применяется в решении проблем с кратковременной бессонницей. Мелатонин не надо считать снотворным или успокоительным средством. Это естественный гормон, который вырабатывается в организме для регуляции циркадных ритмов.

— Рюмка водки, и проблема с бессонницей решится?

— Некоторые считают, что алкоголь может решить проблемы со сном. Так вот, это иллюзия. Под алкоголем люди засыпают, но сон у них фрагментированный и сопровождается ранним пробуждением. Нарушается правильная смена фаз, проснувшись, человек не будет бодрым и в хорошем самочувствии.

В моменте алкоголь, может, и расслабляет. Однако если злоупотреблять, то впоследствии могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.