Шесть лучших упражнений с массажным роликом от инструктора по фитнесу из Уфы

Сегодня эксперт UFA1.RU по фитнесу Алина Насырова покажет, как расслабить мышцы после трудового дня или тренировки. И для этого совершенно не нужно ходить к массажисту — вас выручит массажный ролик.

Врачи рекомендуют посещать массажный кабинет как минимум раз в полгода. Но что делать, если курс массажа никак не вписывается в плотный рабочий график? На помощь приходит «массажный ролик» — универсальный фитнес-аксессуар для самомассажа, который разработали для расслабления мышц, улучшения кровообращения и снятия напряжения со всего тела.

Когда использовать массажный ролик:

• сразу после силовой или кардиотренировки — для расслабления «забитых» мышц;

• в течение дня для профилактики заболеваний позвоночника и устранения скованности в движениях из-за малоподвижного образа жизни;
  

• перед сном после антицеллюлитного самомассажа в целях профилактики появления целлюлита.
  

Массажный ролик — удобный малогабаритный фитнес-инвентарь, его просто использовать, он подходит для любого уровня подготовленности.

Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно, плавное «прокатывание» каждой указанной области длится около 30–40 секунд.

Икроножные мышцы

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой. Ролик помещаем под икроножными мышцами. Вес тела удерживаем на руках, таз приподнимаем от пола и прокатываем ролик вдоль икроножных мышц (от пяток до подколенной области).

Двуглавая мышца бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой. Ролик помещаем под бицепсом бедра. Вес тела удерживаем на руках, таз приподнимаем от пола и прокатываем ролик вдоль задней поверхности бедра (от подколенной области до ягодиц).

Четырехглавая мышца бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, примите положение «упор лежа на руках». Ролик помещаем под квадрицепсом. Прокатываем ролик вдоль передней поверхности бедра (от колена до тазобедренной области).

Ягодичные мышцы

Исходное положение: перевернитесь на правый бок, ролик расположите под ягодичной областью. Для устойчивости опирайтесь на левую ногу, согнутую в колене перед собой. Прокатываем ролик вдоль ягодичной области, затем меняем бок.

Грудной отдел позвоночника

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Расположите массажный ролл под лопатками, таз приподнимите от пола, руками придерживаем голову. Прокатываем ролик вдоль грудного отдела, не доводя ролик до шеи и поясницы.

Шейный отдел позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены. Ролик расположите под шейным отделом, будто лежите на подушке. В медленном темпе выполняем повороты головы вправо, затем влево по 3–5 повторений.

Полное расслабление тела (40–60 секунд)

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Ролик расположите под лопатками, руки выпрямите и расположите над головой. Максимально расслабьтесь, закройте глаза и проведите в подобном положении как минимум 1 минуту.

Следите за фигурой и предпочитаете правильное питание? Советы нашего фитнес-тренера по тренировкам и питанию мы собрали для вас в одном месте. Вы можете почитать их по ссылке.