Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день

Не хватает времени на полноценную тренировку в тренажерном зале, но мечта об упругих ягодицах не дает покоя? Сегодня фитнес-тренер UFA1.RU Алина Насырова проведет виртуальную высокоинтенсивную тренировку. Эти упражнения придадут красивую округлую форму пятой точке, а также помогут сжечь лишние килограммы всего за 12 минут в день!

«Удар осла»

Длительность выполнения: на каждую ногу по 1 минуте (итого 2 минуты).

Дополнительное оборудование: для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги либо фитнес-резинку.

Техника выполнения: стоя на четвереньках, руки расположены под плечами. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, выполните ей толчок вверх. Опустите ногу и, не касаясь пола, поднимите обратно вверх. Выполнив упражнение 1 минуту, поменяйте ногу.

Ягодичная лодочка в динамике и статике

Длительность выполнения: ягодичная лодочка в динамике — 1 минута, в статике — 1 минута (итого 2 минуты).

Дополнительное оборудование: для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги либо фитнес-резинку.

Техника выполнения: лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Сжав ягодицы, максимально приподнимаем бедра от пола, задерживаем в верхней точке на секунду, опускаем в исходное положение. Выполнив упражнение 1 минуту, задерживаемся в верхней точке на 1 минуту, не опускаясь к полу.

Ягодичный мостик в динамике и статике

Длительность выполнения: ягодичный мостик в динамике — 1 минута, в статике — 1 минута (итого 2 минуты).

Дополнительное оборудование: для увеличения нагрузки используйте фитнес-резинку, а также любое утяжеление (гантели, диск, медбол).

Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке и затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении 1 минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на 1 минуту.

Шаги в полуприседе

Длительность выполнения: 2 минуты.

Дополнительное оборудование: фитнес-резинки, резинки на ноги с манжетами.

Техника выполнения: наденьте фитнес-резинку или резинку с манжетами на ноги. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен немного вперед, примите положение полуприседа. Начните шагать вправо приставным шагом. Сделав 10 шагов, продолжите шаги в полуприседе влево.

Махи ногами вбок и назад с опорой на стену, «попомахи»

Длительность выполнения: 4 минуты.

Дополнительное оборудование: фитнес-резинки, утяжелители на ноги.

Техника выполнения: обопритесь на стену, стул или любую удобную для вас поверхность. Отведите правую ногу назад, стараясь довести ее до параллели с полом, затем плавно опустите в исходное положение. Выполняйте махи назад на каждую ногу по 1 минуте (итого 2 минуты). Затем отведите правую ногу вбок, также стараясь довести ее до горизонтального положения. Выполняйте упражнение 1 минуту на правую ногу, далее поменяйте опорную ногу и повторите движения на левую ногу.

Еще больше полезных советов и упражнений от Алины Насыровой вы найдете здесь по ссылке.