Как подготовиться к марафону?

Совсем скоро, 27 сентября, в Уфе пройдет первый настоящий марафон. Уфимцы пробегут по центральным улицам города. Каждый сможет выбрать дистанцию, которая будет ему по силам. Участники марафона смогут посоревноваться в разных дистанциях: на 42,2, 10 и 4 километра.

Конечно, если вы хотите, то можете смело надевать кроссовки и бежать наравне с другими уфимцами. Но организаторы марафона советуют готовиться к такому спортивному мероприятию, так как это сильная нагрузка на организм. Сайт Ufa1.ru верит, что теперь в нашем городе марафон будет не единичным, а ежегодным событием. А это значит, что советы по подготовке к марафону вам обязательно пригодятся на будущий год тоже. Впрочем, некоторые рекомендации (например, по подготовке одежды к забегу) актуальны и за несколько дней до марафона.

Один из координаторов проведения марафона в Уфе Инайя Едренкина говорит, что подготовку к марафону можно разделить на четыре больших этапа или темы. Это цель, тренировки, питание и окружение.

Что же, разберем каждый момент отдельно и подробно.

Для начала вам нужно поставить себе цель. Какую дистанцию вы готовы пробежать? Не каждый сразу решится на 42,2 км. Кто-то начинает с 4,2 км, кто-то бежит в первый раз 10 км. Но если вы в принципе подготовленный физически человек, любите бег, азартны и в душе Наполеон, то замахивайтесь сразу на полную марафонскую дистанцию.

«Главное, выберите себе ориентир во времени в связи с целью», – говорит Инайя Едренкина.

Нужно отметить, что все марафоны проводятся в мире в одни и те же дни. То есть Уфа бежит не отдельно от всего мира, одновременно в других городах люди тоже надевают кроссовки и выходят на улицы. Это сближает.

Существуют специальные школы бега, они есть и в Уфе. Что это такое? Это сообщество единомышленников, которые помогают друг другу, поддерживают. Вы легко сможете найти такую школу через Интернет.

Но можно заниматься самостоятельно. Есть множество специальных приложений, которые рассчитают для вас оптимальные тренировки (сколько вы должны бегать каждый день или в неделю, какие еще нагрузки нужны). Вы загружаете в программу свои данные – возраст, род занятий, занятость, основные параметры вашего здоровья (например, есть ли у вас хронические заболевания). И программа выдает для вас тренировочный план. Вам нужно лишь стараться следовать ему.

«Есть книга «Ваш первый марафон». После ее прочтения я многое усвоила для себя и стала готовиться к марафону совсем по-другому», – говорит Инайя.

Ну давайте перейдем уже к самой важной, девчачьей части! Что надеть? К выбору одежды и обуви для тренировок нужно подходить особенно тщательно. Существует специальная одежда для бега. Ее делают из особой синтетической ткани, которая не натирает и отводит влагу, поэтому во время тренировки не жарко и невозможно простудиться из-за пота.

Если вы не хотите тратиться сразу на дорогую одежду, соблюдайте несколько правил.

1. Одежда должна быть не новой, она должна быть «набеганная». «Нельзя бежать марафон в абсолютно новой одежде. Вы должны потренироваться в ней хотя бы один раз до большого забега, – комментирует Инайя Едренкина. – Зачем это нужно? Новая одежда имеет свойство натирать. Вы сразу можете не заметить, что маленькая этикетка или шов приносит дискомфорт, а потом это станет очень неприятным и вы будете вынуждены либо терпеть, либо сойти с дистанции. Именно поэтому фирменные футболки для марафонов раздаются участникам за несколько дней до забега». Опытные спортсмены берут на забег с собой вазелин – чтобы при необходимости смазать место на теле, где кожа трется об ткань.

2. Надевайте специальное спортивное белье. Особенно это касается женщин – нужен бюстгальтер с хорошей поддержкой.

3. Надевайте головной убор, лучше шапочку, она убережет голову от перегрева.

4. Старайтесь не брать на забег ничего лишнего. Ключи, мобильный телефон, крохотный перекус – минимизируйте содержимое ваших карманов.

5. Купите себе хорошие кроссовки. Обувь для бега должна быть легкой. При выборе помучайте консультанта в спортивном магазине. Не лишним будет купить и специальные стельки. Профессионалы покупают для себя и компрессионные бинты, потому что берегут суставы.

Пробежать марафон можно и в кедах, но какой ценой для ваших колен? Вряд ли такой бег принесет удовольствие.

Купите себе пульсометр. Есть недорогие модели, которые позволяют контролировать пульс.

Конечно, каждый придерживается своих традиций в питании. Главное при тренировках – умеренность. Не стоит жестко себя ограничивать, но и постоянно есть фаст-фуд тоже не нужно при подготовке к марафону. Выход – правильное питание.

В день марафона нужно позавтракать обязательно, лучше всего подойдет овсянка. С собой на забег можно взять 1-2 банана, энергетический батончик, воду или даже газировку сладкую (не очень полезно, зато даст резкое восстановление сил при необходимости). Бежать с провизией неудобно, поэтому можно положить все в укромное место или договориться с друзьями, чтобы ждали вас где-то на трассе.

«Пожалуй, самое важное, – говорит Инайя Едренкина. – Люди «не в теме» будут обязательно говорить вам что-то вроде «и зачем тебе этот бег?». Очень важно с кем-то обсуждать бег, тренировки для мотивации. Общайтесь в Сети, но нужно обязательно общаться с единомышленниками во время тренировок. Бегите в своем темпе – как в прямом, так и в переносном смысле. «Мотивирует, когда ты знакомишься с человеком, который старше тебя в два раза, а бегает быстрее и на длительные дистанции. Знаю женщину, ей 64 года, она бегает по 5 марафонов в год, видела 85-летнюю участницу на полумарафоне. Или когда видишь человека с ограниченными возможностями, который бежит. А ты стоишь. Почему ты еще не бежишь?»

Комментарий врача-ортопеда медицинского центра «Здоровая семья» Руслана Ахтямова: «Обязательно нужно делать разминку, растяжку перед бегом. Потратить на это не меньше получаса. Бегать нужно только в кроссовках с мягкой подошвой, следите чтобы обувь не была тяжелой. Желательно использовать специализированные стельки. Если у вас болят колени, нужно обратиться к врачу, произвести рентген-диагностику суставов. Возможно, с суставами все в порядке, просто организм так реагирует на выработку молочной кислоты во время увеличения нагрузок. А может быть, болящие колени – первый сигнал начинающегося артроза. Помочь может только врач».