Уфа встречает лето в бикини: тренер показал, как накачать идеальный пресс

Плоский живот, упругие кубики и соблазнительный рельеф — вот идеальная формула для сногсшибательной фигуры в бикини. О такой мечтают, пожалуй, все девушки. Вот только изнурительные диеты и хулахуп достичь цели вряд ли помогут. Здесь нужно оружие посерьёзнее: грамотные тренировки. Инструктор фитнес-центра «Эль-форма» Марк Хайдаров рассказал, как сделать пресс идеальным, даже не пыхтя в спортзале.

По словам атлета, главный залог успеха домашних тренировок — правильное выполнение упражнений и регулярная нагрузка.

— Если заниматься раз в неделю, поразительного эффекта не добьёшься. «Домашним» спортсменам я советую уделять 40 минут в день, чтобы уже через месяц увидеть разницу, — говорит Марк Хайдаров.

За техникой выполнения упражнений лучше всего следить, если позволяют возможности, перед зеркалом: так вы сразу заметите разъезжающиеся колени или лишний прогиб в спине и немедленно исправитесь.

— Достаточно выполнять три базовых упражнения и соблюдать правильное питание, чтобы прокачать идеальный пресс. Чтобы усложнить комплекс тренировок, следует добавить утяжелители, — советует инструктор.

Начать тренировку следует с разминки. Для этого достаточно выполнить рывки руками, наклоны, повороты корпуса и с десяток нерезких приседаний. Вот теперь можно приступать к первому упражнению.

— Сначала нужно лечь на пол, приподнять ноги и согнуть бедра и голени так, чтобы в коленях был угол 90 градусов. Над головой положите какой-нибудь предмет, например, кастрюлю, попеременно перемещайте его с пола на ноги и обратно, — объясняет Марк Хайдаров.

Важно: спина должна оставаться прямой, а угол в ногах — неизменным. Такое многофункциональное упражнение не только поможет укрепить мышцы пресса, но и развить трицепс.

Следующее упражнение выполняется также лежа на полу. На этот раз ноги нужно сложить в «бабочку» — так тренировка мышц пресса станет более эффективной.

— Многие называют это упражнение ситапы. Во время выполнения руки следует вытянуть над головой, затем приподняться и коснуться ими пола под ногами, а после снова лечь на спину, — объясняет инструктор. — Можно сделать три–четыре подхода по десять раз, главное — соблюдать технику.

Важно: выпрямлять спину в позиции «лежа» и максимально тянуться к полу на подъеме. В противном случае можно получить излишнюю нагрузку на шею.

Третье базовое упражнение для пресса знакомо многим. Но простым его не назовешь: в положении лежа нужно поднимать и опускать прямые ноги. При этом нужно стараться не сгибать колени — так нагрузка на пресс будет максимальной.

— В момент выполнения упражнения поясница должна касаться пола. Если прогибать спину на подъеме, можно травмировать позвоночник. Тогда болей в поясничном отделе не избежать, — предупреждает Марк. — Выполнять упражнение нужно правильно, тогда уйдет нелюбимый дамами «спасательный круг».

В дальнейшем можно усложнить занятия. Для этого достаточно приподнять лопатки от пола и снова поработать ногами. В такой позиции будут «прокачиваться» верхние и нижние мышцы пресса.

Прежде чем изнурять организм физическими нагрузками, инструктор советует обратиться к доктору.

— Занятия должны приносить пользу, а не вред. Противопоказания могут быть к любым тренировкам. Важно прислушиваться к телу и при болезненных ощущениях снижать нагрузку, — советует Марк. — А лучше всего начать с медицинского обследования и получить консультации врача.