Праздники кончились, а работать не хочется: как не выгореть после «новогодних» — советы психологов

Многие после долгих выходных сталкиваются с тем, что возвращаться в привычную рутину нет никаких сил. И дело не в банальной лени или усталости, поделились с UFA1.RU психологи.

Усталость — это когда хочется лечь и поспать. Выгорание — когда спать можно сколько угодно, а вставать всё равно не хочется. Если усталость можно «вылечить» отдыхом, то с выгоранием всё куда сложнее.

«При усталости страдает тело, при выгорании — смысл. После праздников это особенно заметно: энергия была потрачена не на восстановление, а на имитацию радости, обязательные встречи и внутренний контроль „я должен хорошо отдохнуть“», — пояснил UFA1.RU психолог Родион Чепалов.

«Это состояние, когда отдых не помогает. Вроде бы спал, ел, никуда не бежал, а внутри всё равно пусто, раздражает работа, люди, даже то, что раньше радовало. Часто появляется ощущение бессмысленности: „зачем я вообще это делаю“», — рассказала психолог Мария Родина.

Выгорание можно описать состоянием, в котором ресурс человека израсходовался полностью и не восстанавливается.

Чаще всего выгорание после праздников замечают у тех, кто трудился в интенсивном режиме. Привык постоянно держать в голове много задач. Но и те, кто работал по своим силам, не застрахованы от подобного.

«Перед праздниками нагрузка обычно возрастает, затем следует резкая пауза без структуры, а после — столь же резкий возврат к рабочему ритму. Психике сложно адаптироваться к таким перепадам. Дополнительное давление создает ожидание, что праздники должны полностью восстановить силы и мотивацию. Когда этого не происходит, появляется разочарование и ощущение внутренней пустоты», — объяснил психолог Дмитрий Батухтин.

Столкновение со старой рутиной, которая никуда не делась, вызывает разочарование и резкий отток энергии. Было «можно всё», а потом — снова график, ответственность, дедлайны. Нервная система не любит резких переключений, и на этом фоне легко ловится ощущение опустошения.

Меньше думать о работе в праздники — полезно, но этого мало. Важнее подготовить стратегию «мягкого входа», уверен психолог Андрей Калмыков.

«Снизьте планку. Заранее примите факт: в первую неделю ваша продуктивность будет на уровне 30–50%. Это норма адаптации. Не ставьте дедлайнов на первые дни. Не прыгайте с места в карьер. Если ваша психика была в покое, нельзя резко заливать ее потоком задач. Это как с почвой у высохшего цветка: увлажнять ее нужно постепенно, по капле. Запланируйте на первые дни только мелкую, механическую работу. Режим сна. За 2–3 дня до выхода начните сдвигать время подъема к рабочему графику. Физиологический сдвиг — одна из главных причин срывов», — рассказал Андрей Калмыков.

Чаще задавайте себе вопрос: «Зачем я делаю эту работу?» Если ответ только «потому что надо» — выгорание неизбежно. Ищите смыслы, которые важны лично вам (развитие, помощь людям, творчество), даже в рутине.

Психолог Родион Чепалов же считает, что не думать о работе точно не поможет.

«Я рекомендую простую технику: перед праздниками оставить себе одно небольшое, но приятное рабочее действие на первый день после каникул. Не отчет и не план, а, например, разговор с симпатичным коллегой или доработка старой идеи. Это снижает стресс возвращения», — предложил Родион Чепалов.

Андрей Калмыков предлагает такие техники:

1. Бросьте канат. Представьте, что ваше нежелание работать — это Монстр, с которым вы перетягиваете канат. Перестаньте тянуть. Признайте: «Да, я сейчас не хочу работать, я истощен. Это факт». Принятие реальности высвобождает энергию, которая тратилась на внутренний конфликт.

2. Правило 10 минут. Если задача вызывает ужас, договоритесь с собой: «Я буду заниматься этим ровно 10 минут. Если станет невыносимо — брошу». Обычно самое сложное — начать, а короткий интервал обманывает страх мозга перед огромной нагрузкой.

3. Микродействия. Не пытайтесь сделать проект целиком. Разбейте его на смешные по размеру шаги: «просто открыть файл», «написать заголовок».

«Если после праздников уже чувствуется выгорание, важно не пытаться компенсировать это усиленной работой. Начинать стоит с восстановления базовых опор: сна, питания, движения, регулярного ритма дня. Далее имеет смысл пересмотреть список задач и выделить то, что действительно требует внимания, а что можно отложить или упростить. Практичный инструмент — короткий чек-лист на день из трех приоритетов. Он снижает перегрузку и возвращает ощущение завершенности», — считает Дмитрий Батухтин.

Нередко бывает и такое, что кажется, будто праздники прошли бессмысленно, неидеально. Мы живем в культуре «идеального отдыха»: как надо, как у других, как «правильно». Но отдых — не проект с KPI. Если ты выжил, не сломался и хоть немного выдохнул — этого уже достаточно. Опыт «неидеальных» выходных тоже опыт. Он не обесценивает тебя и твою жизнь, уверена Марина Родина.

«Помните: выгорание — это не проблема личности. Это проблема системы жизни, в которой человек долго живет на износе. Если коротко — с вами всё в порядке. Просто организм просит более бережного режима, а не подвига», — резюмировала эксперт.

Ранее в Госдуме заговорили о том, чтобы ввести в России шестидневную рабочую неделю.