Врач назвал лучшие перекусы перед сном

Почему мы просыпаемся в 3 часа ночи и чувствуем разбитость утром? По словам эксперта TOLYATTY.ru, вечерний голод — это ловушка. С одной стороны, засыпать с урчащим желудком неприятно. С другой — привычка перехватить на ночь что-то сладкое или мучное гарантирует американские горки для вашей глюкозы. Сначала резкий скачок сахара (и всплеск энергии, который мешает заснуть), а затем стремительное падение посреди ночи. Результат: поверхностный сон, ночные пробуждения, тяжелое, разбитое утро и «бонус» — лицо-подушка в зеркале. Однако голод перед сном — это не приговор. Ночной перекус может быть полезным, если построить его по правильному принципу. Адепт здорового образа жизни, кандидат медицинских наук, врач Сергей Тетюшкин рассказал о безопасных поздних снеках. ТОП-10 вечерних перекусов Золотое правило ночного перекуса: белок + клетчатка (или полезные жиры). И абсолютный ноль добавленного сахара. Такая комбинация переваривается медленно, не вызывает скачков инсулина и обеспечивает организм аминокислотами для восстановления во время сна. 1. Греческий йогурт (без добавок) Это чемпион по содержанию белка среди молочных продуктов. В нем почти нет лактозы (молочного сахара), зато много пробиотиков. Здоровая микрофлора кишечника напрямую влияет на выработку серотонина и качество сна. 2. Яйца вкрутую Два яйца перед сном — это сытость без чувства тяжести. Яичный белок усваивается постепенно, поддерживая уровень аминокислот в крови стабильным, а углеводы здесь практически отсутствуют. 3. Яблоко с арахисовой пастой (без сахара) Клетчатка из яблочной кожуры тормозит всасывание природных фруктовых сахаров, а жиры и белок из ореховой пасты продлевают чувство сытости на всю ночь. Важно: порция пасты не больше столовой ложки (около 15–20 г). 4. Творог Классика бодибилдеров. В нем содержится казеин — «долгий» белок, который переваривается до 6–8 часов. Именно он спасет вас от ночного голода. Кроме того, творог богат триптофаном, который помогает вырабатывать мелатонин. 5. Хумус с овощами Нарежьте морковь, огурец, стебли сельдерея или сладкий перец. Нут (основа хумуса) — это идеальный баланс растительного белка и клетчатки. Хрустящие овощи дадут тактильное удовольствие, а хумус надолго притупит голод. 6. Горсть орехов (30 г) Миндаль, грецкие или фисташки. Жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка. Берите ровно столько, сколько помещается в вашей горсти (около 30 граммов). Важно: орехи должны быть сырыми или сушеными, без глазури и соли. 7. Цельнозерновой крекер с сыром Если хочется чего-то хрустящего и соленого, выберите несладкий крекер из муки грубого помола. Твердый сыр даст белок и жир, а крекер — медленные углеводы для постепенной подпитки мозга. 8. Эдамаме Молодые соевые бобы — это настоящий суперфуд для ночи. В них много белка, клетчатки и мало углеводов. Их можно есть теплыми или холодными, посыпав травами (но без соли). 9. Пудинг из семян чиа Смешайте семена с несладким растительным или коровьим молоком и оставьте набухать. Чиа — это мощный сорбент и источник клетчатки, который разбухает в желудке, создавая длительное чувство наполненности. Сахар не добавляем! 10. Нут жареный (без масла и соли) Отличная хрустящая альтернатива чипсам. Запеченный в духовке нут сохраняет все полезные свойства: медленные углеводы и растительный белок. Он дает энергию, которая расходуется часами, не провоцируя выброс инсулина. Что нельзя есть на ночь Доктор говорит, что нужно забыть о продуктах, которые содержат сахар и провоцируют скачки сахара в крови. Бокал горячительного — тоже не лучший способ улучшить сон. конфетах, печенье и тортах (быстрый сахар → резкий подъем и обвал);сладких йогуртах и мороженом (там скрытый сахар);газировке и алкоголе (алкоголь сам по себе нарушает фазы сна, а сахар бьет по поджелудочной);остром и кислом (они возбуждают нервную систему и мешают заснуть). Хочу напомнить, не ешьте, если не голодны. Ночной перекус — это легальный способ помочь организму, а не повод загрузить желудок «на всякий случай». К еде перед сном стоит прибегать только при реальном чувстве голода или если у вас есть медицинская предрасположенность к ночным гипогликемиям (падению сахара). Помните: качество вашего завтрака начинается с качества вашего ужина (и перекуса перед сном). Попробуйте заменить привычную булочку на горсть орехов или йогурт — и вы удивитесь, насколько более бодрым станет ваше утро. Если вы чувствуете, что не можете наладить питание самостоятельно, или подозреваете нарушения углеводного обмена, не откладывайте визит к специалисту. Ранее он рассказывал о другом продукте, который непритязателен на вид, стоит копейки, но оказывает организму незаменимую помощь. Что это за скромняга с уникальными способностями — в нашем материале.