Нельзя один раз привести себя в форму и успокоиться: что будет с телом, если забросить тренировки

Когда люди решают с понедельника пойти в спортзал, им может казаться, что идеальное тело — это конечная цель, ради которой нужно немного напрячься, и потом всю жизнь можно будет наслаждаться плодами своих усилий.

Однако, увы, человеческое тело способно не только наращивать мышечную массу, но и терять ее, рассказывает «Доктор Питер». Причем есть мнение, что лишаемся мышц мы значительно быстрее, чем накачиваем.

Подробнее об этом рассказала тренер Елизавета Прокудина.

Когда мы тренируемся, запускается анаболический процесс: мышцы получают стимул и постепенно растут. На это влияют нагрузка, питание, время на восстановление, образ жизни.

В случае травмы, длительного отдыха, паузы в тренировках происходит катаболический процесс: мышечный объем уменьшается. А вот с какой скоростью это будет происходить, зависит от ряда факторов.

• Уровень тренированности. У опытных спортсменов снижение будет происходить медленнее, чем у новичков.

• Активность. Если полностью ее убрать, то мышечная масса будет уходить быстрее. При этом ходьба или любая бытовая активность замедляют этот процесс.

• Питание. Если питание сбалансированное, с достаточным количеством белка, то мышцы будут уходить медленнее. И наоборот, при плохом питании они будут сгорать быстрее.

• Генетика и гормональный фон.

• Возраст. С возрастом процент мышечной массы падает, если человек не следит за питанием, не ведет активный образ жизни и не практикует силовые тренировки. В таком случае мышцы тоже уходят быстро.

Если вы ходите в зал и мечтаете скорее увидеть результат, соблюдайте эти простые правила:

1. Регулярно увеличивайте нагрузку. Меняйте используемый вес, количество повторений, сложность.

2. Отслеживайте объем — оптимальное количество подходов и повторов для стимуляции роста.

3. Обратите внимание на время под нагрузкой. Работа мышц должна быть достаточно долгой.

4. Придерживайтесь высокой интенсивности. Подходы должны быть близко к отказу (когда вы уже не можете сделать еще один повтор), чтобы задействовать максимум волокон.

5. Питание: создайте профицит калорий и сделайте акцент на белок. Избыток калорий и достаточное количество белка (1,5–2 г на 1 кг веса) нужны для восстановления и роста.

6. Качественно восстанавливайтесь: полноценный сон, дни отдыха от тренировок, контроль стресса.

7. Следите за гормональным фоном. На рост мышц влияет баланс гормонов в организме. Если всё в норме, то рост будет. Если есть проблемы, это может замедлить или остановить рост мышц. Если есть сомнения, проверьте работу гормонов.

Ранее тренер перечислила ошибки тех, кто занимается в спортзале, но не может стать стройнее. Вот некоторые из них:

Недосып разрушает прогресс быстрее любых «читмилов». Даже если вы тренируетесь регулярно и питаетесь идеально, но спите по 4–5 часов, организм не успевает восстанавливаться.

Фраза «правильное питание» звучит абстрактно. На деле речь о двух вещах — балансе микроэлементов и достаточном количестве макронутриентов. Белки нужны для восстановления мышц, жиры — для гормонального баланса, углеводы — для энергии. Исключение любого из этих элементов ведет к дисбалансу.

Каждый день бегать или убиваться в зале — плохая стратегия. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться, а нервная система работает на износ. В итоге человек получает травмы или выгорает и бросает спорт совсем. Лучше тренироваться 3–4 раза в неделю, но грамотно распределять нагрузки.