Врачи назвали способы восстановить режим сна после выходных

Для многих стало привычным мало спать в будние дни и отсыпаться до обеда в выходные. Такой режим сна называют социальным джетлагом, со временем он может негативно повлиять не только на физическое, но и на ментальное здоровье. Во время долгих майских праздников риск сбить привычный график сна заметно повышается. Врачи объяснили нашим коллегам из NGS.RU, к каким последствиям может привести социальный джетлаг и как с ним бороться. «Долгожданный сон до полудня» Джетлагом называют перестройку режима сна, которая связана с изменением часового пояса. При социальном джетлаге изменения происходят искусственно: человек несколько дней во время рабочей недели спит меньше, чем ему нужно, во время выходных просыпается заметно позже, а в понедельник вновь приходится рано вставать. «Разрыв между пробуждением и засыпанием становится более двух часов. И, соответственно, организму так же нужно будет перестраиваться к смене условного часового пояса, как и, например, при настоящей его смене», — объяснила сомнолог Альбина Хребтова. Альбина Хребтова — психиатр-сомнолог, врач клиники «Санитас». У людей есть генетическая предрасположенность к определенным ритмам сна и бодрствования, которая называется хронотипом. Как отметила психотерапевт Инна Старикова, социальные условия (например, режим работы или учебы) часто могут приводить к несоответствию биологических ритмов. Инна Старикова — врач-психотерапевт ГБУЗ Новосибирской области «Государственная новосибирская клиническая психиатрическая больница № 3», автор телеграм-канала Homo Decompensapiens. «Совам в рабочие дни может быть сложно уснуть вовремя, а вставать нужно рано. Из-за этого возникает недосып, который затем копится в течение недели. На выходных происходит долгожданный сон до полудня, после чего ситуация благополучно повторяется», — привела пример специалист. При джетлаге из-за смены пояса, отметила Альбина Хребтова, адаптация проходит примерно на один час в сутки. То есть при перелете из Новосибирска в Москву, где разница во времени составляет четыре часа, организм адаптируется примерно за четыре дня. Поэтому, если человек в будни встает в 06:00, а в выходные — в 12:00, ему понадобится примерно шесть дней на адаптацию. Но ее не происходит из-за начала новой рабочей недели. Последствия социального джетлага В первую очередь сбой в режиме сна влияет на гормональный фон. Например, кортизол у человека повышен по утрам — за счет этого происходит пробуждение. Если режим нарушен, то пики кортизола происходят нерегулярно, и человек будет чувствовать себя уставшим и разбитым, объяснила взаимосвязь Альбина Хребтова. Из-за этого люди начинают пить больше кофе, кто-то налегает на сладкое, что в результате может привести к появлению лишнего веса. Социальный джетлаг также приводит к дневной сонливости, а по вечерам — к бессоннице. «Бывает, что человек не высыпается, чувствует себя уставшим и прибегает к кофеину в большом количестве. Это работает и в обратную сторону, как не очень здоровая батарейка, которая сначала дает энергию, а потом ее же забирает и требует время на восстановление. Это вполне может привести к бессоннице. Кто-то в том числе использует алкоголь, снотворное, противотревожные средства, чтобы искусственно создать себе сон», — отметила Альбина Хребтова. Кроме этого, регулярные сбои в режиме сна могут приводить к нарушениям менструального цикла у женщин. «Почему нельзя просто отмахнуться и сказать: „Подумаешь, устаю быстро и концентрация снижается, ничего же смертельного?“ Дело в том, что биоритмы влияют буквально на весь организм. От этого зависит выделение гормонов и управление системами нашего организма: выделение мелатонина, кортизола, норадреналина, гормонов щитовидной железы, давление, температура тела и работа внутренних органов. И если на начальном этапе органных нарушений это не заметно, то в долгосрочной перспективе рассинхронизация может привести к неприятным последствиям», — подчеркнула Инна Старикова. В перспективе регулярный джетлаг приводит к изменениям в аппетите и чувстве насыщения, метаболическим нарушениям, в том числе инсулинорезистентности, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Повышается вероятность психических расстройств: например, депрессии. Инна Старикова среди последствий социального джетлага также называет нарушения внимания, концентрации и памяти, сложности в работе, учебе, отношениях с семьей, ухудшение настроения и раздражительность. У некоторых возникают расстройства поведения: гиперактивность, импульсивность и агрессия, или, наоборот, снижается мотивация и инициативность. Люди чаще ошибаются и могут стать жертвами несчастных случаев. Как вернуть режим сна Если вы заметили у себя симптомы социального джетлага, можно попытаться решить проблему самостоятельно. В первую очередь Альбина Хребтова рекомендовала начать соблюдать режим сна и бодрствования, засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. На выработку такой привычки может потребоваться несколько месяцев. Также стоит разобраться, какой у вас хронотип — для этого есть специальный Мюнхенский опросник или тесты на хронотип Хорна-Остберга, или MEQ-онлайн. Также можно вести дневник сна, добавила Инна Старикова. Если есть возможность, то стоит подстроить график под свой хронотип. «В некоторой степени на хронотип можно повлиять, если делать это постепенно и регулярно поддерживать режим. Чтобы перейти на более ранний — ложиться на 30 минут раньше, зафиксировать в течение нескольких дней, потом сдвинуть еще на полчаса и так далее, — пояснила психотерапевт. — У каждого индивидуальные возможности для вариаций». Важно помнить, что желательная продолжительность сна составляет 6–9 часов. Если накопился недосып, но в выходной можно проснуться на два часа позже, чем обычно, но не более. На дневной сон стоит выделять не больше 30–45 минут. Также стоит постараться создать ритуал отхода ко сну. Для этого нужно завершить работу или учебу не позже чем за час до сна. Можно принять горячий душ, послушать спокойную музыку, почитать книгу или помедитировать. За четыре часа до сна нужно отказаться от чая, кофе и шоколада, от никотина — за час. Также нельзя употреблять обильную и тяжелую пищу перед сном. «Алкоголь нарушает структуру и ухудшает качество сна, несмотря на то, что может помогать уснуть», — подчеркнула Инна Старикова. Спорт в течение дня может помочь наладить режим сна. Спальню нужно привести в порядок: подобрать удобные постельные принадлежности, маску для сна, плотные шторы, беруши. Для более легкого пробуждения можно использовать светотерапию: приобрести специальную лампу или будильник. «Лучше, чтобы сама спальня прочно ассоциировалась с отдыхом и сном, поэтому избегайте других видов деятельности в спальне, в том числе просмотра телевизора, — говорит психотерапевт. — Ограничьте свои действия в постели сном, сексом, расслаблением или отработкой навыков разделения с мыслями». Очень важно не пытаться заставить себя заснуть — это может привести к тревоге, недовольству и беспокойству. «Идея в том, чтобы использовать это время для тренировки своих навыков осознанности или самосострадания. Таким образом, хотя вы и не спите, вы восстанавливаете свои ресурсы и развиваете навыки, которые могут помочь в других ситуациях», — добавила психотерапевт. В некоторых случаях справиться проблемой самостоятельно не получится. Как отметила сомнолог Альбина Хребтова, если засыпать и просыпаться в одно и то же время не получается, возникает раздражительность и постоянная усталость, гормональные проблемы и прочие симптомы, с которыми человек не в силах справиться, стоит обратиться к врачу. «Сначала достаточно посетить терапевта, посмотреть общее состояние здоровья. Может быть, дело не в джетлаге, а в чём-то еще», — предложила специалист. При необходимости терапевт направит пациента к узким специалистам: эндокринологу, неврологу или сомнологу. Что еще почитать «Ни пошевелиться, ни вздохнуть: что такое сонный паралич и при чём тут домовые» — разбираемся с врачом; «Игра в бездомного и поза покойника: помогут ли уснуть советы из интернета» — разбираемся с неврологом; «Из двух зол: что вреднее — кофе или энергетик?» Разбираемся с экспертами.