Ешьте соленые огурцы и медитируйте: 9 советов от экспертов, как победить весеннюю хандру

Просыпаетесь по утрам без сил? Заставляете себя ехать на работу? В течение дня нет настроения, мучает постоянная сонливость, часами не можете сконцентрировать внимание? Легко раздражаетесь? Примите поздравления! К вам в гости пришел весенний авитаминоз под руку с хандрой, апатией и, скорее всего, — общим падением иммунитета. По статистике, весной от 60 до 80% людей чувствуют общее недомогание, неудовлетворенность физическим и эмоциональным состоянием. Бороться с ними можно и нужно! Но как это сделать с максимальной пользой для организма? Корреспондент UFA1.RU, измученный затяжными авитаминозом и хандрой, отправился на прием сразу к пятерым экспертам — нутрициологу, фитнес-тренеру, врачу-иммунологу, йогу и психологу-психотерапевту — и записал их простые и действенные советы о том, как повысить иммунитет, улучшить настроение, стать бодрее, веселее и точно — здоровее!

Пищевой «мусор» — на свалку, сбалансированное питание — на максимум

Первым экспертом, к которому мы отправились за помощью, стала опытный нутрициолог, диетолог-консультант Полина Зебрина. Я много раз слышала о том, что нутрициология — наука, занимающаяся изучением взаимодействия человека с его питанием. Вот оно! Может быть, сонливость, тревожность, плохое физическое и эмоциональное состояние как-то связаны с нашим питанием?..

— Связаны самым непосредственным образом! — уверена Полина. — Первое и самое важное, что я рекомендую сделать своим клиентам, — это восстановить и нормализовать микрофлору в кишечнике. Для этого необходимо в течение минимум недели—

двух употреблять в пищу больше ферментированных продуктов, которые легко усваиваются (кефир, йогурт, квашенная капуста, соленые огурцы), достаточный объем клетчатки (овощи, фрукты, зелень) или же начать прием безвредных БАДов — таких, как синбиотики, сочетающие в себе пробиотики (микроорганизмы и вещества микробного и иного происхождения, оздоравливающие организм) и пребиотики — (компоненты пищи, которые помогают пробиотикам расти внутри организма). Подобным образом развивая в кишечнике полезную микрофлору, уже буквально через 5 дней человек чувствует значительное улучшение своего состояния. Но на этом работа с кишечником не заканчивается. Следующий, важнейший этап — переход на сбалансированное питание.

— Нужно будет сесть на диету? — с опаской уточняю я.

— Нет, сбалансированное питание — это не диета, — поясняет Полина. — Вы постоянно следите за тем, что едите, и полностью исключаете из рациона «пищевой мусор»: это сахары добавленные (в день допускается не более 25 граммов для взрослого человека), быстрые углеводы (всеми любимые булки, плюшки, пирожки); убираете из рациона консерванты и трансжиры (колбасы, полуфабрикаты и любые продукты быстрого приготовления, которые осталось только разогреть). Естественно, никаких чипсов, сухариков, газированной воды, пакетированных соков и т.д. Также вы стараетесь включать в свой рацион больше натуральных продуктов: переходим на домашнюю еду, продолжаем есть больше зелени, овощей, фруктов и обязательно уделять внимание количеству белка и полезных жиров в рационе, потому что наши клетки состоят именно из них.

— Но ведь без привычных вкусняшек так тяжело! — начинаю канючить я.

— Да, но тяжело только первые две недели, потому что патогенная микрофлора, которая обитает в нашем кишечнике, начинает нами «управлять»: ей надо питаться различными «гадостями», ей нужен сахар, ей нужны булки, шоколад, чипсы. Потому что кишечник привык к такому питанию, а мы ему вместо этого «подсовываем» капусту и морковку — явно не то, что ему хочется. Но затем, когда микрофлора будет нормализовываться, тяга к вредным продуктам исчезнет, а недели через три изменятся даже ваши вкусовые привычки: то, что вам нравилось раньше, нравиться перестанет. А вот то, что раньше казалось безвкусным, со временем «заиграет» новыми красками. Удивительно, но это работает!

— Хорошо, Полина, но когда мне ждать эффект от внедрения в рацион такого сбалансированного питания?

— Уже через 2–3 недели помимо потери веса у моих пациентов улучшается психологическое состояние: они менее подвержены депрессиям, стрессу, они буквально начинают радоваться жизни! Первые результаты вы увидите уже через неделю в зеркале: уйдут отеки, лишняя вода, кожа станет гладкой, вы начнете лучше спать и быстрее высыпаться, затем улучшится самочувствие и настроение в целом. И что немаловажно, сбалансированное питание отразится даже на ваших когнитивных способностях: внимании, памяти, концентрации. Это так просто, но так действенно! Попробуйте!

Движение — самое лучшее лекарство!

После приема у нутрициолога Полины Зебриной я вышла уже окрыленная и вооруженная новыми знаниями! Шоколадок есть не хотелось совсем, а вот яблоко оказалось в самый раз! Следующим пунктом нашего «антиавитаминозного» путешествия стал уфимский фитнес-клуб, где меня уже поджидал сертифицированный фитнес-тренер с 10-летним стажем работы Николай Колесников.

— Я считаю, что одна из причин упадка сил в весеннее время — это наш малоподвижный образ жизни, — уверен Николай. — Многие думают: «У меня и так ноги еле ходят, а мне еще после работы в фитнес-клуб идти? Ну уж нет!» Но на самом деле бояться физических нагрузок не надо: они не утомляют, а тренируют тело, делают его более выносливым, и, следовательно, за день устаете вы намного меньше.

— А что делать тем, у кого нет возможности ходить в фитнес-клуб или тренажерный зал?

— Можно походить в бассейн, на танцы, да даже просто вечером гулять на свежем воздухе — уже огромная польза организму. Выберите любой тип физической активности — главное, чтобы он не был изнуряющим, не допускайте перенагрузок, — и внедряйте его в свою повседневность. Не хотите идти в зал — включаете любые ролики на «Ютубе» с комплексами тренировок и занимаетесь дома: 10–20 минут качаете пресс, ягодицы, занимаетесь с гантелями, отжимаетесь, растягиваетесь на коврике. Даже банальная зарядка по утрам, но ежедневная и стабильная — это уже залог вашего улучшенного самочувствия, когда другие вокруг хандрят и болеют! Главное, повторюсь, правильно оценивайте свои силы и выбираете именно тот комплекс домашних тренировок, который подойдет именно вам.

— То есть не изнуряющие тренировки являются полезными?

— Любое движение, физическая активность — это огромная польза для уставшего за зиму организма. Отличной идеей может стать утренняя зарядка всей семьей: если один ленится, то другие домочадцы не дают ему «выходных». Мотивируя друг друга, вы подзаряжаетесь этой энергией с самого утра, настраиваете друг друга на позитивный спортивный лад, и сами заметите, как усталость, хандра и плохое самочувствие незаметно из вашей жизни исчезнут!

Да уж, по Николаю сразу видно, что апатия и сонливость — точно не его друзья! С самого утра он излучает позитив, выглядит подтянуто и бодро. Интересно, если начну внедрять в жизнь его несложные советы, стану такой же бодрой, как он? Проверим!

Спешим восполнить нехватку солнца

На прием к уфимскому педиатру, врачу аллергологу-иммунологу, диетологу, члену российской ассоциации аллергологов и клинических иммунологов Ларисе Давлетовой просто так не попасть — маленькие и взрослые пациенты смирно ждут своей очереди. Первым же моим вопросом к доктору стал: «Что делать? Сил и настроения нет!»

— Весенний гиповитаминоз, апатия и хандра связаны в первую очередь со сменой сезона, когда мы переходим в более теплое время года, — поясняет Лариса. — В связи с этим у некоторых пациентов могут обостряться хронические болезни, может наблюдаться дефицит витаминов, особенно такого, как витамин D. Я не рекомендую сразу бежать в аптеку и самостоятельно назначать себе витамины. Лучше всего сдать биохимический анализ крови, и на основании его результатов врач даст заключение, каких именно витаминов и микроэлементов не хватает в организме.

— Лариса, а чувствуете ли вы сегодня на себе подобные симптомы — сонливость, падение иммунитета, хроническую усталость? И как с ними можно бороться?

— В первую очередь, обязательно нужно соблюдать режим дня: спать ложиться до 12 ночи, просыпаться вовремя, и утром через 30 минут после пробуждения — непременно принимать полноценный завтрак. Игнорировать первый прием пищи нельзя ни в коем случае! И помните, что «чай с печенькой» — это не завтрак. Далее не забываем про перекус фруктами в течение дня — их лучше не смешивать с другими блюдами, потому что при взаимодействии с другими продуктами они вызывают в желудке брожение. Обязательно днем должен быть хороший обед, затем полдник и ужин. Также не забываем пить достаточное количество воды (не чай, не морсы, не компоты, а именно чистая вода). Весной я так же, как и большинство из нас, чувствую проявление весенней хандры. Мой способ борьбы с ней прост — я добавляю в рацион продукты, которые богаты витамином D: мясо, морепродукты, яичный желток, масла, также витамин D принимаю в таблетках, а через два месяца снова проверяю его уровень. Но и не забываем про дофамин, гормон радости: чем больше его будет, тем лучше вы себя будете чувствовать. Употребляйте дофамин в любом виде, какой вам больше нравится: занимайтесь спортом, ходите на массаж, радуйте себя покупками, больше отдыхайте, меньше старайтесь тревожиться по пустякам. Я делаю именно так и именно благодаря такому комплексному подходу: полноценный сон, приемы полезной пищи, своевременный отдых, прием недостающих витаминов и радование себя-любимой, — мне удается справиться с любой хандрой!

Помедитируем

Итак, с тем, какими способами улучшить свое физическое состояние в весенний период, мы разобрались. Но как поступить с настроением? Что, если не покидает тревожность, появились проблемы со сном, повышенная нервозность? С этими вопросами я решила обратиться к известному в Уфе преподавателю хатха-йоги Ильдару Булгакову.

— Ильдар, известно, что йога — это в какой-то мере синоним слов гармония, умиротворение, спокойствие. Какие вы порекомендуете простые способы обрести их?

— Я бы еще в качестве перевода слова «йога» добавил бы такие значения, как «союз», «единение». Кого с чем, пусть читатели ответят себе сами. В 21 веке, имеющем бурный характер, наш мозг обрабатывает тонны информации. Постоянные коммуникации, события в насыщенном режиме, и мы месяцами находимся в состоянии постоянной гонки. Неудивительно, что настают периоды, когда мы просто истощаем свою нервную систему, ухудшается работа мозга, в частности, страдают память и концентрация. Интенсивная умственная деятельность, сопровождающаяся повышенным эмоциональным окрасом, дает напряжение на все тело, происходит эффект поджатых мышц, связок. Каналы «тонкого» эфирного тела блокируются. Если такое состояние запустить, то это может привести к быстрому износу и преждевременному старению. Но есть самые простые методы поддерживать себя и свою нервную систему на должном уровне. Эти способы доступны абсолютно всем, и если не лениться и постоянно практиковать их, то результаты ждать себя не заставят.

Например, отличная практика — это полное расслабление. В йоге для этого есть специальная поза «Шавасана». После тяжелого трудового дня лягте на спину, на ровную твердую поверхность (коврик), разведите на комфортную ширину руки, ноги и в полной тишине постарайтесь полностью успокоиться, отпустить тревожные мысли и отключить сознание от внешнего мира. Вас ничто и никто не должны отвлекать. Внимание последовательно, сопровождая глубоким дыханием, начиная с периферии тела, направляется на его центральные участки, и, почувствовав его, расслабьте мышцы так, будто бы они стали жидкими и «стекают». Такая простая практика занимает 10–15 минут, но эффект от нее поразительный: вы снимаете гипертонус с физического тела и как следствие успокаиваете перегруженную нервную систему, даете ей возможность восстановления. В свою очередь, ментальное расслабление снимает спазмы мышц. Если трудно расслабиться в тишине, попробуйте использовать мобильные приложения с аутотренингами, записями звуков природы, релаксирующую музыку, но для себя считаю лучшим полную тишину. Использование медитации — следующий непростой, но очень эффективный инструмент для обретения внутреннего баланса. Если вы хорошо потрудились на коврике полтора-два часа, используя телесные и дыхательные практики, то шанс войти в тонкие состояния сознания, где происходит совместная настройка с природными ритмами, увеличивается. Йога действительно бодрит тело и дух; проведя время на коврике, комбинируя растяжки с силовыми позициями, учитывая травмобезопасность и ряд других правил и рекомендаций по отстройке своей практики, вы восполните свой энергетический потенциал. Если возможности ходить в зал нет, делайте несложный комплекс упражнений гимнастического характера дома. И от себя бы также посоветовал больше времени проводить на природе: гулять в лесу, уехать на выходные в деревню или осуществить несложный турпоход в горы. Всё это очень разгружает нервную систему, заряжает, придает силы и как следствие — жизнерадостное настроение.

Почему не стоит делиться переживаниями

Пятым специалистом, к которому я решила обратиться по теме борьбы с усталостью и эмоциональным истощением, стал психолог-психотерапевт Хабиров Марат Адипович. По его мнению, если человек говорит о своей неудовлетворенности жизнью, апатии, раздражительности, депрессивных настроениях, то в первую необходимо очередь искать корень этих и других психологических проблем, а не «лечить» последствия:

— Я практический психолог-психотерапевт, и в практической психологии нет «универсальных» советов, все ответы мы с клиентом находим в процессе совместной, порой кропотливой работы.

Хотя один совет все-таки дам: откажитесь от борьбы с любыми психологическими проявлениями, так как это всего лишь симптомы, а разбираться нужно в первую очередь с их причинами. Например, если ко мне обращается клиент с таким запросом как «хроническая усталость, апатия», во-первых, мы вместе с клиентом выясним, что конкретно происходит качественно и количественно в значимых сферах его жизни, в таких как: здоровье, работа, взаимоотношения, материальное благополучие, секс, любовь. Далее выясним, чего он хочет вместо этого на самом деле и что именно в личности клиента «вынуждает» его так себя вести и чувствовать, мешает обрести желаемое. Далее определим, что клиенту нужно начать делать или перестать, чтобы «навести порядок» во всех сферах и стать и быть счастливым. Обычно после такого несложного анализа клиент имеет более четкое понимание своей ситуации, ее причины и что с этим нужно делать, чтобы изменить ее. И ему только остается сделать выбор: самостоятельно он будет это делать или совместно со мной.

9 кратких, но действенных советов от экспертов

Итак, подведем итог нашему «авитаминозному» эксперименту и выделим 9 основных советов от наших экспертов, следование которым по отдельности или всем сразу непременно поможет улучшению вашего физического и эмоционального состояния в весенний период: