Упругие и округлые: уфимский фитнес-тренер рассказал, как прокачать ягодицы

Здоровое питание, подтянутая фигура и упругие формы — заветная цель каждой девушки. Найти фитнес-клуб, тренажерный зал или личного тренера несложно, все упирается только в деньги. Но привести себя в порядок ничего не стоит! Особенно если заниматься дома по методике фитнес-тренера клуба «Эль-форма» Марка Хайдарова. Сегодня атлет рассказал, как правильно прокачать ягодицы. 40 минут в день На пути к идеальной фигуре сил и времени нужно не так уж и много. Как уверяет Марк Хайдаров, чтобы появились первые результаты, достаточно заниматься всего 40 минут в день. — В клубе тренироваться удобнее, здесь есть все необходимое. Но многие стесняются идти в спортзал и начинают с домашних упражнений, — говорит фитнес-тренер. — Если тренироваться регулярно и соблюдать технику, они не менее эффективны. В дополнение к занятиям Марк советует следить за питанием: раз и навсегда исключить жирное и мучное, не переедать на ночь, а день начинать со стакана воды натощак. Результат зависит от техники Идеальными подтянутыми ягодицами может похвастать не только Дженнифер Лопез. Заткнуть за пояс латиноамериканскую актрису под силу любой девушке, главное знать, какие упражнения приведут в порядок эту часть тела. — Для ягодичных мышц есть три базовых упражнения. Вариаций тренировок может быть множество, можете комбинировать их под себя. Но главное — отработать основные, от техники выполнения зависит итоговый результат, — объясняет Марк Первое время инструктор советует тренироваться перед зеркалом, чтобы следить за геометрией тела. Затем упражнения можно усложнить, используя утяжелители. В домашних условиях это могут быть небольшие гантели, тяжелый мяч или баллон с водой. Ягодичный мостик Для этого упражнения понадобится большой надувной шар — фитбол. Если снаряда дома нет, можно устроиться на кровати или диване, опустив ноги на пол. — Спина должна быть на уровне лопаток, ноги — согнуты на 90 градусов, — рассказывает Марк. — Опускайте и поднимайте таз, как следует прожимая ягодичные мышцы на подъеме. Подниматься лучше на выдох. Правильное и ритмичное дыхание — один из залогов эффективности упражнения. Классические выпады Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и заднюю и переднюю поверхность бедра. А еще — развивает чувство равновесия. — Выпады можно делать вперед и назад, как больше нравится. Главное здесь — перенести центр тяжести назад, чтобы не нагружать колени, — уточняет Марк. Опускаться в выпадах нужно как можно ниже, но при этом ударяться коленом об пол инструктор не рекомендует: чревато травмами. Приседы Классические школьные приседания к правильным приседам отношения не имеют. Об этом методе плюханья вниз опытные инструкторы требуют забыть на первых же занятиях: они сильно нагружают колени и совершенно не развивают ягодицы. — Правильные приседы напоминают положение тела, когда человек собирается сесть на стул. При этом центр тяжести уходит назад, колени не выступают за носки, спина прямая. А бедро и голень в нижней точке образуют угол в 90 градусов, — говорит Марк. Для новичков подходит метод «сумо»: такие приседания выполняются на широко расставленных ногах, при этом ступни нужно развести врозь. Приседы выполняют все атлеты. Это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки «орехов». Тренировка — не пытка Чтобы занятия приносили пользу, надо позаботиться о том, чтобы тренировка не навредила организму. — Противопоказания могут быть к любым упражнениям. Всегда прислушивайтесь к организму и при малейшем недомогании снижайте нагрузку. Если же с каждым днем тренировка дается все легче, то занятия можно и нужно усложнять, — говорит инструктор. Важно! Всех, кто встал на путь создания идеальной фигуры, фитнес-тренеры просят для начала пройти обследование и убедиться, что тренировка не навредит здоровью.