Накачать попу и размять мышцы: десять упражнений для тех, кто работает в офисе

У офисных работников часто не хватает времени на обед. Про разминку и спорт и говорить не приходится. Но тех, кто мало двигается и подолгу сидит за столом, подстерегает множество напастей. Лишние килограммы, остеохондроз, «плоскопопие» и туго соображающий мозг — лишь некоторые из них. Как разминаться в офисе, чтобы не стать развалюхой, читайте и смотрите в нашем материале.

У «повелителей» клавиатуры сидячая работа, и если она интересная, любимая или срочная, то может «приклеить» к стулу на весь день. В попытке побыстрее и побольше успеть мы перестаём вставать из-за стола, отвлекаться от монитора и будто застываем: двигаются только пальцы и рука, управляющая мышкой. И организм обязательно наказывает нас за это.

— Пока человек сидит, в организме происходит застой крови — очень опасная своими последствиями штука, — рассказывает тренер Екатерина Мальцева. — Кровь медленнее бегает по телу, клетки получают меньше кислорода, и мы быстрее устаём. Суставы не двигаются часами, а потом вдруг мы обнаруживаем, что они заскрипели. И пошло-поехало: из-за остеохондроза спина и шея болят, поясница ноет, коленки щёлкают, на ногах появляется некрасивая сеточка из вен, целлюлит наступает, и любимые вещи не застёгиваются. А ко всему прочему работоспособность нашего мозга падает. И вроде бы мы сидим, не вставая, чтобы больше успеть сделать, но качество работы и скорость при этом падают, и в итоге успеваем даже меньше, чем рассчитывали.

Бороться со всеми этими напастями совсем несложно, уверяет тренер.

— Заниматься спортом на самом деле можно где угодно, необязательно ходить для этого в специализированный зал, — говорит Екатерина. — В офисе даже в узкой юбке можно делать множество упражнений, используя вес собственного тела и подручные предметы — папки с бумагами, стулья и столы, парням — ещё и бутыли с водой. И главное — это съедает совсем немного времени. Разминаться и делать гимнастику в офисе достаточно по пять-десять минут каждые три часа. Ещё две-три минутки в час уделять гимнастике для глаз.

Начинать лучше с разминки верхней части тела. Выпрямляем спину, втягиваем живот и делаем несколько круговых движений головой сначала в одну, затем в другую сторону. Любое упражнение стоит делать по два-три подхода по семь-десять раз каждый.

Затем наклоняем голову вперёд, назад, влево и вправо. Можно помочь себе руками. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник.

Размяв шею, спускаемся к плечевому отделу позвоночника. Делаем круговые движения плечами вперёд и назад, затем тянем руки в стороны.

Наклоны вперёд, назад, влево и вправо можно выполнять с прямыми ногами, поставленными на ширине плеч, а можно присесть — так будут работать и мышцы ног. Нет возможности встать со стула — повторите то же самое сидя. Плюсом можно сделать скручивание: «застыньте» ниже талии, повернитесь влево, возьмитесь двумя руками за спинку стула и потянитесь. Затем то же самое повторите вправо. И так несколько раз. Живот втянут, не сутулимся.

Ещё одно упражнение для укрепления рук и поясницы. Встаём прямо, поднимаем над головой пачку бумаги и, держа её на вытянутых руках, наклоняемся вперёд (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займёт положение параллельно полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Мечтаете об упругих ягодицах? Забудьте про лифты (поднимаясь и спускаясь, стопу на ступени нужно ставить полностью) и помните о приседаниях. Спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте, пока бедро не станет параллельным полу, затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит — это перегружает коленные суставы. Дополняем выпадами вперёд с подручным грузом.

Сидя на стуле, можно укрепить мышцы бёдер, рук и груди. Например, ставим ноги вместе, разводим колени в противоположные стороны, одновременно нажимая на них ладонями с внешней стороны. По две-три секунды давим и расслабляемся (спина должна быть прямой, а стопы зафиксированы на месте). Или соединяем ладони на уровне груди пальцами вверх и давим с силой друг на друга секунд по десять, пару секунд расслабляемся, повторяем. Или, положив ладонь на стол, а вторую прижав к столешнице снизу (расположить их на ширине плеч), давим одновременно на обе около минуты.

С помощью офисного стула можно также легко прокачать пресс и ноги. Делая упражнения, представленные ниже на гифках, крепче держитесь за сиденье или подлокотники.

Стол — тоже отличный снаряд для офисной зарядки.

Закончить разминку можно перекатами с носочка на пятку и с внешней стороны ступни на внутреннюю. Пара пачек бумаги в руках вам в помощь.

А пока пьёте чашку чая, кофе или воды, вспомните про глаза.

— Выполняйте эти упражнения, и тогда ежедневные восемь часов в стенах офиса будут проходить с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья, — заключила Екатерина.