Памятка для сердца: что добавить в рацион, а от чего отказаться — советы кардиолога

Что есть, а что не есть для здоровья сердца: гайд от кардиолога**

Разобраться в том, что полезно для сердца, а что вредно, непросто. Одни говорят — исключите жиры, другие — ешьте больше яиц. Мы попросили сосудистого хирурга, специалиста по старению сосудов Богдана Олейника, составить краткий гайд: что обязательно должно быть в рационе, а от чего лучше отказаться.

Что не рекомендуется:

1. Трансжиры

Маргарин, фастфуд, магазинная выпечка, кондитерские жиры — всё это провоцирует хроническое воспаление сосудов.

2. Переработанное мясо

Колбасы, сосиски, бекон, ветчина — каждые 50 г такого мяса в день повышают риск ишемической болезни сердца на 18%.

3. Добавленный сахар

Каждые 5% калорий из сахара увеличивают риск болезней сердца на 7%, инсульта — на 10%. При потреблении сахара более 20% от суточной нормы риск инфаркта вырастает на 39%.

4. Обычная соль в больших количествах

Йодированная соль повышает давление. Но есть выход: замените её на калийную (смесь хлорида натрия и калия). Она почти не отличается по вкусу, но снижает риск инсульта на 14%, а сердечно-сосудистых катастроф — на 13%.

Что можно и нужно есть

1. Ненасыщенные жиры

Оливковое масло, авокадо, орехи, семена — они снижают воспаление и защищают сосуды.

2. Рыба (дикая, холодных морей)

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. 175 г рыбы в неделю снижают риск осложнений на 16%, а общую смертность — на 18%.

3. Овощи и фрукты (не менее 400 г в сутки)

Каждые дополнительные 200 г овощей/фруктов снижают риск болезней сердца на 8%. Особо полезны свёкла, шпинат, руккола, листовой салат, сельдерей.

4. Цельнозерновой хлеб

В нём много клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы, снижает холестерин и помогает контролировать вес.

5. Необработанное красное мясо

Не чаще 1–2 раз в неделю, отдавая предпочтение птице и рыбе. Замена красного мяса на растительный белок (бобовые, орехи) или рыбу снижает риск ишемической болезни сердца на 13–17%.

Полную инструкцию по питанию для здорового сердца читайте в нашем отдельном интервью.