«Главный враг сердца — не жир»: сосудистый хирург — о том, какая еда реально убивает сосуды

Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, что полезно для сердца, а что нет, то наверняка сталкивались с сотнями противоречивых советов. Мы поговорили с человеком, который разбирается в этом не по наслышке и опирается не на тренды, а на доказательную медицину. Сосудистый хирург, специалист по изучению сосудистого старения Богдан Олейник рассказал, какую диету стоит соблюдать для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперт выделяет три главных врага для сердца: трансжиры (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка), переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) и добавленный сахар, особенно в сладких напитках.

«Каждые 50 г переработанного мяса в день повышают риск ишемической болезни сердца примерно на 18%, а необработанного красного мяса — на 9%. Трансжиры признаны наиболее вредным типом жиров для сердечно-сосудистой системы и должны быть исключены полностью», — говорит врач.

А вот многие народные страшилки оказались мифами. Например, яйца долго считали виновниками высокого холестерина, но исследования с участием 177 тысяч человек из 50 стран не подтвердили связи между яйцами и болезнями сердца.

Йодированная соль — главный враг для гипертоников, так как она повышает давление. Но кардиолог предлагает простое решение: заменить йодированную соль на калийную. По вкусу она почти такая же, но снижает риск инсульта на 14%, а сердечно-сосудистых катастроф — на 13%. Эффект сравним с лекарствами.

«Калийная соль одновременно снижает поступление натрия и даёт организму калий, который расширяет сосуды и помогает выводить лишнюю воду», — объяснил Олейник.

В исследовании, охватившем 600 деревень в Китае и почти 21 000 участников, замена йодированной соли на калийную снизила риск повторного инсульта на 14%, а риск сердечно-сосудистых катастроф — на 13%.

Врач призывает не демонизировать жиры — это не так вредно для сердца. Тотальное снижение жира в рационе в 70–80-х годах, как ни странно, привело наоборот к росту ожирения и диабета.

«Классическая липидная гипотеза, требовавшая тотального снижения жира, привела к так называемому американскому парадоксу: доля жира снизилась, а распространённость ожирения, диабета и атеросклероза выросла. Причина в том, что обезжиренные продукты компенсировали вкус за счёт рафинированных углеводов и сахара», — говорит врач.

Современная кардиология сместила фокус: главное — не холестерин, а хроническое воспаление и окислительный стресс.

«Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, сало) стоит ограничивать, менее 10% суточной калорийности, а при уже повышенном холестерине 5–7%», но нужно избегать демонизации жира как такового», — рассказывает врач.

Трансжиры (маргарин, фастфуд) нужно исключать полностью, они в разы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А ненасыщенные жиры, оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, снижают воспаление и защищают сосуды.

«Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает сердечно-сосудистый риск примерно на 30%», — объяснил Богдан Олейник.

Переработанное мясо — доказанный фактор риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, его лучше исключить.

«Красное мясо стоит есть не чаще 1–2 раз в неделю, с предпочтением белому мясу (птица без кожи) и рыбе. Замена красного мяса на растительный белок (бобовые, орехи) или рыбу связана со снижением риска ИБС на 13–17%», — говорит врач.

А вот рыба — полезна, но только дикая, из холодных морей — лосось, скумбрия, сельдь. 175 граммов рыбы в неделю снижают риск осложнений на 16% и общую смертность на 18%. Добавки с рыбьим жиром не доказали своей эффективности, а в больших дозах даже могут повысить риск аритмии.

Хлеб кушать можно, но лучше выбирать цельнозерновой. Овощей и фруктов нужно не менее 400 граммов в день — каждая дополнительная порция в 200 граммов снижает риск болезней сердца на 8%. Особенно полезны свёкла, шпинат, руккола и сельдерей — они содержат нитраты, которые превращаются в оксид азота и снижают давление. Свекольный сок работает почти как лекарство.

Добавленный сахар — прямой удар по сосудам. На каждые 5% калорий из сахара риск болезней сердца растёт на 7%, инсульта — на 10%.

«Другое исследование зафиксировало, что при потреблении добавленного сахара свыше 20% от суточной калорийности риск коронарных событий повышается на 39%, а риск инсульта на 31%», — рассказывает врач.

Важно различать природный сахар из фруктов (в составе клетчатки) и свободные сахара из напитков, соков и кондитерских изделий. Последние — прямой фактор сосудистого воспаления.

Что касается алкоголя — позиция ВОЗ однозначна: безопасной дозы алкоголя не существует. Однако для практических ориентиров Олейник привёл данные.

«Nordic Nutrition Recommendations указывают максимум 20 г чистого алкоголя в сутки (примерно 200 мл вина или 500 мл пива) и запрет на эпизодическое употребление более 5 порций за раз. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более одной порции в день для женщин и не более двух для мужчин. Крупное британское исследование связывает наименьший риск сердечно-сосудистой смертности с потреблением до 105 г алкоголя в неделю».

Режим питания тоже важен: 4–5 приёмов пищи в день, без долгих перерывов, основной объём калорий — в первой половине дня, ужин лёгкий и за 3 часа до сна.

«Главный враг сердца — не холестерин, а хроническое воспаление, которое запускает разрушение сосудов. Убирайте из рациона всё, что усиливает воспаление: трансжиры, переработанные продукты, избыток сахара. Чем проще и натуральнее пища — тем лучше для сосудов», — резюмировал кардиолог.

Ранее Богдан Олейник рассказывал, как тренировать сосуды, чтобы преодолеть метеозависимость.