Коронавирус: дыхательные упражнения для профилактики и быстрого выздоровления

Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания. Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды.

— Само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю, где вторую нужно зажать пальцем попеременно по 3–4 раза.

— Продолжительность каждого подхода — 30–60 секунд. Еще один прием — равномерное дыхание со вдохом через нос и толчкообразным, в 2–3 приема, выдохом через рот. Повторять 3–6 раз, — добавляет Юлия Стрельникова.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание, когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить.

При выполнении этого дыхания лучше всего встать боком к зеркалу. Это помогает контролировать процесс. И лучше всего открыть окно, чтобы легче дышалось.

Положите одну руку на живот, а вторую на поясницу. Если так неудобно, то можно расположить ее поверх первой руки.

Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза, вдохните животом. При этом брюшная стенка выпятится. И сделайте плавный выдох.

Обратите внимание, что делать вдох нужно носом, выдыхать вы можете через рот или же через нос. Попробуйте так и так.

Вдох бесшумным, а выдох чаще всего будет слышно.

Повторите это упражнение четыре раза.

В этом упражнении главное — задействовать те части легких, которые чаще всего бездействуют: боковые и задние части. С непривычки это странно, и иногда кажется невозможным. Но нет ничего невозможного для человека с интеллектом, поэтому давайте пробовать.

Нужно встать боком: это важно, чтобы вы видели, что передняя поверхность ребер не будет расширяться вперед, она будет двигаться в стороны и чуть назад.

Встаньте удобно. Ноги — на ширине таза, взгляд перед собой. Вы можете даже прикрыть глаза чтобы сосредоточиться, и сделать вдох в ладони, которые находятся на ребрах.

Постарайтесь контролировать процесс ладонями и не допускать выпячивания грудной клетки вперёд. Именно в стороны и назад. То есть дышим в ладошки.

Ну и в заключение нужно собрать комплекс из всех упражнений. При этом важно помнить основные правила. Вы можете трогать себя, причем это очень важно, можно назвать это биологической обратной связью. Вы трогаете себя руками, ваши мышцы получают обратную связь, и мозг контролирует — есть расширение или его нет.

— Не стесняйтесь себя трогать, делайте это в одиночестве. Пусть это вас не смущает. Но постарайтесь найти, где работают мышцы, расширяются ли ребра, межрёберные мышцы? Передняя брюшная стенка выпячивается ли при вдохе? Это очень важно. Ваша задача просто попробовать — найти правильное положение. Стоя, ноги на ширине таза. Спина ровная, старайтесь не сутулиться. Для этого удобно встать перед зеркалом и проверить себя, — говорит медик.

Обязательно держите рукой ту зону, на которую обращаете внимание. И, пожалуйста, открывайте окна, проветривайте комнату. Постарайтесь от этих упражнений получить удовольствие.

Упражнения эти хороши в любом случае: разовьют они вам грудную клетку или у вас и так отличные, сильные легкие. Это неважно. Вы научитесь сосредотачиваться, это очень хорошо снимает стресс и сменит ваш фокус внимания с каких-то тревожащих обстоятельств на то, что вы делаете для себя, на то, что вы заботитесь о себе. В то же время это стимулирует блуждающий нерв, который помогает нам всегда успокоиться. Так что будьте счастливы, тренируйтесь.