Врачи всегда молчат об этом: почему ленивые люди меньше едят

Представьте обычный вечер: сериал включен, плед найден, а пачка печенья осталась на кухне. Голод вроде бы есть, но вставать почему-то совсем не хочется. В такие моменты легко решить, что «лень отбивает аппетит». На самом деле «ленивость» не является медицинским состоянием, которое уменьшает потребность в еде. Зато ученые действительно находят связь между количеством усилий, необходимых для получения продукта, и тем, сколько человек в итоге съедает.

Важно не путать бытовую неохоту вставать с низкой физической активностью. Всемирная организация здравоохранения рассматривает питание через энергетический баланс: поступление энергии должно соответствовать расходу, а потребности зависят в том числе от образа жизни. Российские рекомендации тоже не предлагают меньше двигаться ради меньшего аппетита — регулярная активность остается важной частью профилактики избыточной массы тела.

Почему же иногда человек действительно ест меньше, если ему «всё лень»? Есть несколько вполне земных объяснений.

В эксперименте, опубликованном в журнале Appetite, миску со снеками ставили примерно в 20, 70 и 140 сантиметрах от участников. Когда закуска находилась дальше, люди реже начинали есть и в среднем съедали меньше. Авторы связывали эффект с воспринимаемым усилием, а не с тем, что продукт переставал привлекать внимание.

Исследователи сформулировали вывод так:

«Если сделать закуски менее доступными, просто отодвинув их подальше, это может снизить их потребление без риска компенсаторного поведения».

В быту принцип выглядит знакомо: конфеты рядом с клавиатурой и те же конфеты в закрытом кухонном шкафу — два разных сценария. Во втором случае до еды сначала нужно дойти.

Другой эксперимент показал, что порой достаточно совсем небольшого препятствия. Участникам предлагали снеки, которые нужно было либо разворачивать, либо брать специальными щипцами. Даже такое действие снижало объем съеденного — причем и с более полезными, и с менее полезными продуктами.

Дополнительный шаг ломает автоматическую цепочку «увидел — взял — съел». Возникает короткая пауза, в которую человек успевает решить, действительно ли хочет еще кусочек. Это не тренировка железной силы воли — просто окружающая обстановка меньше подталкивает к бесконечному повторению одного и того же действия.

Практический вывод простой: калорийные снеки лучше не держать постоянно открытыми и в пределах вытянутой руки. А продукты, которые хочется есть чаще, наоборот, стоит сделать удобными — например, заранее вымыть фрукты или поставить подходящий перекус туда, где его легко заметить.

Готовая еда требует почти ничего: открыть упаковку или достать продукт из холодильника. Полноценное блюдо может потребовать мытья, нарезки, готовки и последующей уборки. Когда человек устал, занят или просто не хочет заниматься кухней, этот барьер иногда откладывает прием пищи или толкает к самому простому варианту.

Удобство действительно считается одним из факторов, влияющих на выбор еды. Большой обзор исследований пищевой среды показал, что этот параметр регулярно учитывается при изучении того, почему люди выбирают одни продукты вместо других.

Но превращать отказ от готовки в способ похудеть не стоит. Пропущенный прием пищи сам по себе не гарантирует меньшую суточную калорийность. Гораздо практичнее держать дома быстрые базовые продукты: яйца, творог, натуральный йогурт, овощи, фрукты, замороженные овощные смеси, простые крупы. Тогда между «не хочу готовить» и ужином не возникает кулинарная дистанция размером с марафон.

Мы едим не только тогда, когда организму действительно нужна энергия. Иногда перекус становится самым простым способом получить приятное впечатление или хотя бы разбавить скуку. Исследования это подтверждают: в экспериментах люди в состоянии скуки чаще тянулись к снекам и съедали больше. В одном из недавних исследований участники, которые сильнее скучали в повседневной жизни, также чаще сообщали о желании перекусить.

Здесь и появляется то, что в соцсетях любят называть «легким дофамином». Формулировка не совсем научная: дофамин не является просто «гормоном удовольствия», он участвует в системе мотивации и помогает мозгу стремиться к потенциальной награде. Еда — один из таких стимулов, но далеко не единственный.

Поэтому человек, который способен несколько часов с удовольствием читать, играть, смотреть сериал, собирать конструктор или заниматься другим необременительным хобби, теоретически меньше нуждается в перекусе просто ради борьбы со скукой. Мозг уже занят чем-то интересным, а поход на кухню перестает быть главным развлечением вечера.

Есть у домашнего образа жизни еще один любопытный фактор — сон. Чем дольше человек спит в пределах нормальной продолжительности сна, тем меньше остается часов бодрствования, а значит, и возможностей для перекусов. Но дело может быть не только во времени.

В рандомизированном исследовании Чикагского университета участвовали 80 взрослых с избыточной массой тела, которые обычно спали меньше 6,5 часа. Тем, кому удалось увеличить продолжительность сна примерно на 1,2 часа, в течение двух недель удалось в среднем снизить суточное потребление энергии примерно на 270 ккал по сравнению с контрольной группой. При этом участников специально не просили садиться на диету или считать калории.

Не обязательно. В небольшом лабораторном исследовании мужчины на малоподвижном режиме тратили заметно меньше энергии, но не уменьшали потребление пищи пропорционально расходу. В результате энергетический баланс оказался более положительным именно в период низкой активности.

Более широкий обзор тоже указывает, что при малоподвижном образе жизни регулирование аппетита может быть менее точным: потребление энергии не всегда автоматически снижается вместе с ее расходом.

При этом физические упражнения не обязательно заставляют человека сразу «съесть всё обратно». Исследования показывают, что после отдельной тренировки чувство голода у части людей может кратковременно уменьшаться, а заметного компенсаторного роста потребления пищи не происходит. Реакция при этом индивидуальна и зависит от множества факторов.

Именно поэтому российские и международные рекомендации делают ставку не на хитрости с диваном, а на сочетание рационального питания и регулярной физической активности.

Если хочется реже перекусывать автоматически, менять можно прежде всего домашнюю среду:

• уберите конфеты, печенье и чипсы со стола в закрытый шкаф;

• не ешьте прямо из большой упаковки — заранее отделяйте порцию;

• держите воду, фрукты и другие подходящие продукты там, где их легко взять;

• заранее продумывайте простой ужин, чтобы усталость не делала доставку единственным вариантом;

• ориентируйтесь на чувство голода, состав рациона и общий режим, а не на принцип «меньше двигаюсь — меньше ем».