16 сентября понедельник
СЕЙЧАС +9°С

Стать стройнее кипариса: изучаем лучшее упражнение для подтянутого живота

Эксперт по фитнесу Алина Насырова показала, как эффективно делать планку

Поделиться

Универсальность, простота и потрясающее воздействие на мышечный корсет делают планку незаменимым упражнением для начинающих

Фото: Елена Жилинская

Сегодня наш эксперт по фитнесу Алина Насырова покажет простое, но эффективное упражнение для подтянутого живота.

Стать обладателем красивого и подтянутого тела и плоского животика намного легче, чем кажется. Одним из эффективных упражнений на пути к идеальному телу фитнес-гуру всего мира считают упражнение «Планка». При его выполнении задействованы едва ли не все мышцы тела — спина, живот, руки и ноги. Кроме того, вам не потребуется специальный инвентарь или оборудованный тренажерный зал, а только терпение и немного времени.

Разберем упражнение по полочкам, чтобы понять, почему эксперты рекомендуют практиковать планку.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения упражнения ягодицы и ноги держите в напряженном состоянии. Живот необходимо втянуть, не расслабляя до конца подхода. Голову не задирайте вверх, взгляд направьте в пол.

При выполнении планки тело составляет одну прямую

При выполнении планки тело составляет одну прямую

Локти размещайте строго под плечевыми суставами<br>

Локти размещайте строго под плечевыми суставами

Нельзя допускать выпирания таза вверх

Нельзя допускать выпирания таза вверх

Не допускайте прогиба в поясничном отделе и опущения таза

Не допускайте прогиба в поясничном отделе и опущения таза

Как выполнять

Если классическое выполнение упражнения пока кажется для вас сложным, можно начать с упрощенного варианта: либо опустить колени на пол, либо принять стойку на прямых руках.

Как только вы почувствуете уверенность в стойке на локтях с выпрямленными ногами, то начните усложнять задачу:

  1. Старайтесь держать стойку минимум 15 секунд. Поставьте цель — с каждым разом увеличивать время выполнения, пока не дойдете до 1 минуты.
  2. Чтобы, не торопясь, достигнуть 60 секунд, в среднем потребуется 1 месяц. Например, на первой неделе вы держите планку по 15 секунд в три подхода. С каждой новой неделей добавляйте по 15 секунд к каждому подходу.
  3. Добравшись до 60 секунд, осваивайте новые вариации и техники — боковая планка, планка на одной ноге, планка «Звезда».

Упражнения на основе планки

Вам стало совсем легко статично удерживать любой вид планки? Есть несколько упражнений, которые разнообразят ваш тренировочный процесс.

Упражнение «Скалолаз» 

Из положения планки, стоя на руках, подтягиваем левую согнутую в колене ногу к правому локтю, затем правую ногу к левому локтю. Упражнение выполнять поочередно на каждую ногу по 15 повторений.

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение «Паук»

Из положения планки, стоя на руках, согнутую в колене правую ногу подтяните к правому локтю, и наоборот. Упражнение выполняйте поочередно в каждую сторону по 15 повторений.

Упражнение «Паук»

Упражнение «Коммандос»

Из положения планки, стоя на руках, согните правую руку в локте, опустите на предплечье на пол. Далее согните левую руку в локте и также положите предплечье на пол. Затем поднимитесь поочередно руками в исходное положение. Упражнение повторить 15 раз.

Упражнение «Коммандос»

Расскажите, какое упражнение вы хотели бы освоить, и наши эксперты по фитнесу покажут, как выполнять его правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

оцените материал

    Поделиться

    Увидели опечатку?
    Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

    Пока нет ни одного комментария. Добавьте комментарий первым!