23 апреля вторник
СЕЙЧАС +15°С
  • 9 апреля 2019

    Ссылка на комментарии в мобильном теперь видна!

    Дорогие читатели! Теперь оставлять комментарии на нашем  сайте в мобильной версии стало удобнее - синяя плашка со ссылкой на них зафиксирована внизу под статьей. Чтобы добавить свой, просто нажмите на карандаш. Чтобы прочесть имеющиеся, жмите кнопку «Все комментарии».

    26 марта 2019

    Поделитесь фотографией с сайта в соцсетях!

    Теперь вы можете поделиться фотографией с нашего сайта в социальных сетях. Всего одним кликом! Новая функция доступна пока только на десктопе, в мобильных версиях она появится в ближайшее время. Испытайте новинку прямо сейчас и расскажите нам об этом. Для обратной связи нажмите кнопку «Ответить».

    11 марта 2019

    Мы обновили приложение для iPhone

    Теперь мобильное приложение UFA1.RU на iPhone работает в новом дизайне. Добавилась новая возможность: нажмите на звездочку в правом верхнем углу, статья добавится в избранное, и вы сможете дочитать ее позже. Приложение мы постоянно дорабатываем, появятся новые функции. Следите за нашими новостями!

    Подробнее
    Еще

Упругие и округлые: уфимский фитнес-тренер рассказал, как прокачать ягодицы

UFA1.RU вместе с лучшими тренерами рассказывает, как сделать тело идеальным

Поделиться

Марк Хайдаров показал самые эффективные упражнения

Фото: Тимур Шарипкулов

Здоровое питание, подтянутая фигура и упругие формы — заветная цель каждой девушки. Найти фитнес-клуб, тренажерный зал или личного тренера несложно, все упирается только в деньги.

Но привести себя в порядок ничего не стоит! Особенно если заниматься дома по методике фитнес-тренера клуба «Эль-форма» Марка Хайдарова. Сегодня атлет рассказал, как правильно прокачать ягодицы.

40 минут в день

На пути к идеальной фигуре сил и времени нужно не так уж и много. Как уверяет Марк Хайдаров, чтобы появились первые результаты, достаточно заниматься всего 40 минут в день.

— В клубе тренироваться удобнее, здесь есть все необходимое. Но многие стесняются идти в спортзал и начинают с домашних упражнений, — говорит фитнес-тренер. — Если тренироваться регулярно и соблюдать технику, они не менее эффективны.

В дополнение к занятиям Марк советует следить за питанием: раз и навсегда исключить жирное и мучное, не переедать на ночь, а день начинать со стакана воды натощак.

Фитбол использовать не обязательно, можно лечь на обычную кровать

Фото: Тимур Шарипкулов

Результат зависит от техники

Идеальными подтянутыми ягодицами может похвастать не только Дженнифер Лопез. Заткнуть за пояс латиноамериканскую актрису под силу любой девушке, главное знать, какие упражнения приведут в порядок эту часть тела.

— Для ягодичных мышц есть три базовых упражнения. Вариаций тренировок может быть множество, можете комбинировать их под себя. Но главное — отработать основные, от техники выполнения зависит итоговый результат, — объясняет Марк

Первое время инструктор советует тренироваться перед зеркалом, чтобы следить за геометрией тела. Затем упражнения можно усложнить, используя утяжелители. В домашних условиях это могут быть небольшие гантели, тяжелый мяч или баллон с водой.

Приседания должны быть техничными

Фото: Тимур Шарипкулов

Ягодичный мостик

Для этого упражнения понадобится большой надувной шар — фитбол. Если снаряда дома нет, можно устроиться на кровати или диване, опустив ноги на пол.

— Спина должна быть на уровне лопаток, ноги — согнуты на 90 градусов, — рассказывает Марк. — Опускайте и поднимайте таз, как следует прожимая ягодичные мышцы на подъеме.

Подниматься лучше на выдох. Правильное и ритмичное дыхание — один из залогов эффективности упражнения.

Классические выпады

Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и заднюю и переднюю поверхность бедра. А еще — развивает чувство равновесия.

— Выпады можно делать вперед и назад, как больше нравится. Главное здесь — перенести центр тяжести назад, чтобы не нагружать колени, — уточняет Марк.

Опускаться в выпадах нужно как можно ниже, но при этом ударяться коленом об пол инструктор не рекомендует: чревато травмами.

Приседы

Классические школьные приседания к правильным приседам отношения не имеют. Об этом методе плюханья вниз опытные инструкторы требуют забыть на первых же занятиях: они сильно нагружают колени и совершенно не развивают ягодицы.

— Правильные приседы напоминают положение тела, когда человек собирается сесть на стул. При этом центр тяжести уходит назад, колени не выступают за носки, спина прямая. А бедро и голень в нижней точке образуют угол в 90 градусов, — говорит Марк.

Для новичков подходит метод «сумо»: такие приседания выполняются на широко расставленных ногах, при этом ступни нужно развести врозь.

Приседы выполняют все атлеты. Это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки «орехов».

Тренировка — не пытка

Чтобы занятия приносили пользу, надо позаботиться о том, чтобы тренировка не навредила организму.

— Противопоказания могут быть к любым упражнениям. Всегда прислушивайтесь к организму и при малейшем недомогании снижайте нагрузку. Если же с каждым днем тренировка дается все легче, то занятия можно и нужно усложнять, — говорит инструктор.

Важно!

Всех, кто встал на путь создания идеальной фигуры, фитнес-тренеры просят для начала пройти обследование и убедиться, что тренировка не навредит здоровью.

Выпады тренируют не только фигуру, но и развивают чувство равновесия

Фото: Тимур Шарипкулов