25 марта понедельник
СЕЙЧАС +2°С
  • 11 марта 2019

    Мы обновили приложение для iPhone

    Теперь мобильное приложение UFA1.RU на iPhone работает в новом дизайне. Добавилась новая возможность: нажмите на звездочку в правом верхнем углу, статья добавится в избранное, и вы сможете дочитать ее позже. Приложение мы постоянно дорабатываем, появятся новые функции. Следите за нашими новостями!

    Подробнее
    19 февраля 2019

    Кнопки форматов теперь стали кликабельными!

    Друзья! Мы кое-что подшаманили в нашем дизайне, чтобы вам было удобнее ориентироваться в наших материалах. Теперь можно кликать на рубрики «Фоторепортаж», «Интервью» и «Истории», чтобы найти архивы всех материалов UFA1.RU в этих рубриках. И это еще не все. Оставайтесь с нами.

    6 декабря 2018

    Недоволен едой в кафе? Тогда приходи к нам

    UFA1.RU запустил проект, в котором рассказываем уфимцам о новинках стрит-фуда и кофеен. Строгий, но справедливый эксперт проверяет ассортимент и обслуживание в заведении лично. Ну, и, конечно же, снимает пробу с блюд. Если вы хотите протестировать кафе, присылайте заявки в редакцию.

    Подробнее
    Еще

Голливудская йога: практик из Уфы показал, в чем секрет красоты и здоровья Мадонны, Дженнифер Энистон и Стинга

Опытный тренер учит базовым комплексам Аштанга-йоги, которые помогут укрепить мышцы и избавят от боли в суставах

Поделиться

Евгений Шульгин советует заниматься не меньше трех раз в неделю

Аштанга-йога — направление необычное. Часто из-за популярности среди мировых заокеанских звезд его называют голливудским. Потрясающей стройности и невероятной гибкости 59-летняя Мадонна обязана именно Аштанга-йоге. Система эта силовая, требует определенной подготовки. Но попробовать свои силы в Аштанге практик и тренер холдинга «Персона-спорт» Евгений Шульгин советует каждому. Корреспондент Ufa1 выяснил, почему.

«Штанга»-йога — секрет красоты и молодости

В Уфе направление только набирает популярность. В столице республики практикуют и преподают асаны, давно полюбившиеся в солнечной Калифорнии, всего пара человек. Аштанга-йога нацелена на развитие и укрепление мышц, а также тренирует гибкость и развивает подвижность суставов. Новички часто называют систему «штанга»-йогой: так легче запомнить. К слову, оговорка отчасти отражает суть направления.

— Уже через месяц регулярных занятий будет заметный результат. А через полгода тренировок возможности тела начнут удивлять, — говорит Евгений Шульгин.

Попробовать заниматься силовой йогой можно дома. Лучше всего делать это перед зеркалом, в удобной хлопковой одежде и на голодный желудок.

— Главное — прислушиваться к организму. Телу должно быть тяжело, но не больно. Если вы чувствуете резкую боль, значит асана (поза. — Прим. ред.) выполнена неправильно или стоит ее упростить, — говорит практик.

Одна из самых известных асан — поза «собаки», в силовой версии нужно давить весом на пятки

Фото: Тимур Шарипкулов

Базовые асаны

Основу Аштанга-йоги составляют восемь базовых комплексов. Новичкам лучше всего осваивать их поэтапно, постепенно совершенствуя выполнения асан. Сложные позы лучше всего делать под присмотром.

— Когда я впервые решился на сложную асану «черепахи» — в положении сидя с вытянутыми вперед ногами нужно наклониться вперед и протянуть руки под ногами — случилась неприятность. Я не мог высвободиться из этой позы! К счастью, дома была бабушка — помогла мне «распутаться», — улыбается Евгений Шульгин.

Новичкам лучше всего начать с первых двух базовых комплексов и только после них осваивать следующие.

Поза «черепахи» для начинающего практика едва не стала роковой

Фото: Тимур Шарипкулов

Комплекс «Приветствие Солнцу»

Первая комбинация поз называется «Сурья Намаскар». В переводе это означает «Приветствие Солнцу».

— В каждой асане надо задерживаться на несколько секунд, переходить в следующую на выдохе. Между позами надо делать вдох. Это обязательное правило, — продолжает Евгений.

Исходное положение — встать на коврик, выпрямиться и сложить руки перед грудью. После, нарисовав в воздухе руками окружность, вытянуться — принять позу «столба». Затем следует наклониться вниз и обхватить ноги. Это асана «книжки». Слегка приподняв голову и выпрямив спину, потянуться вперед — поза «калитки». Далее, опираясь руками о пол, в прыжке переместить ноги назад. Тело выстроить в горизонтальную, параллельную полу позу с упором на руки. Это асана «змея». Затем руки нужно выпрямить и, изогнув спину, принять позу «кошки». Далее, опираясь ногами и руками на пол, нужно выполнить асану «собака мордой вниз».

В позе «книжки» нужно стремиться животом коснуться ног

Фото: Тимур Шарипкулов

— Это поза непростая, и на ней следует остановиться чуть дольше. На выдох нужно переносить центр тяжести назад и стремиться пятками встать на пол. Надо повторить упражнение пять раз, — объясняет Евгений Шульгин.

Из позы «собаки» далее прыжком подтянуть ноги и повторить асаны в обратном порядке: поза «калитки», «книжки», «столба» и исходная.

 

Второй комплекс

Следующий блок упражнений называют обычно второй частью комплекса «Приветствие Солнцу». Многие асаны здесь повторяются, но добавляются и дополнительные.

Начинается блок и исходного положения. Затем следует подсесть в позу «стула», согнув колени примерно на 45 градусов. Наклониться вниз и последовательно повторить позу «книжки» и «калитки». После, опираясь на руки, нужно отпрыгнуть назад и вытянуться на полу в позе «змеи». Приподняться в асану «кошки», а затем изогнуться в «собаку мордой вниз».

В позе «стула» угол в коленях должен быть примерно 45 градусов

Фото: Тимур Шарипкулов

Следующая позиция называется позой «лучника». Чтобы встать в нее, нужно поставить правую ногу между рук и согнуть ее, чтобы между голенью и бедром был угол 90 градусов. Далее развести руки, вытянуть их вверх и посмотреть на кончики пальцев. После вновь выполняются позы «змеи», «кошки» и «собаки». Затем нужно выставить левую ногу вперед и повторить «лучника».

— В этой асане очень важно чувствовать баланс, держать равновесие и тянуться вверх, ощущая, как напрягаются и растягиваются мышцы, — говорит Евгений.

Поза «лучника» будет непростой для людей с плохим чувством равновесия

Фото: Тимур Шарипкулов

После вернуться в позу «змеи», перейти в «кошку», а затем в «собаку мордой вниз».

— Выполняя «собаку», не забывайте о том, что в этой позе следует на выдохе перенести центр тяжести назад и повторить пять циклов дыхания с усилием, пробуя коснуться пятками пола или надавить на них, — напоминает Евгений.

Далее следует вернуться в позу «калитки», выполнить асану «книжка» и «стульчик». Завершить комплекс надо в исходном положении.

 

Прислушивайтесь к организму

По словам тренера, в занятиях силовой йогой очень важно не получить травму. Для этого Евгений советует внимательно прислушиваться к организму, а перед занятиями проконсультироваться с врачом.

— С определенными недугами заниматься йогой нужно с осторожностью. Лучше всего пройти обследование и убедиться, что для тренировок нет противопоказаний, — напоминает тренер.

Кроме того, новичкам лучше всего хоть раз посетить групповую тренировку, на которой преподаватель со стороны сможет оценить правильность выполнения асан и подсказать, какие есть недочеты.

— Не переживайте, если сначала получаться будет плохо, — успокаивает практик. — Каждый раз, усиливая нагрузку, тело будет становиться более гибким и податливым. А благодаря контролю над дыханием укрепится общее состояние здоровья.

Опытные тренеры советуют заниматься йогой под присмотром

Фото: Тимур Шарипкулов