«дорова€ спина: практик голливудской йоги из ”фы показал самые эффективные упражнени€

Ufa1 продолжает проект о здоровом образе жизни. ¬ современном мире похвастатьс€ здоровой спиной и благородной осанкой могут лишь единицы. ”же к 30 годам многие уфимцы мучаютс€ остеохондрозом и прочими бол€чками позвоночника. ¬иной тому работа в офисе, личный автомобиль и отдых перед телевизором.

ј ведь проблема решаетс€ всего за 30 минут в день.

— Ќужно заниматьс€ йогой, — советует практик и преподаватель холдинга «ѕерсона-спорт» ≈вгений Ўульгин. — Ѕлагодар€ регул€рной нагрузке можно не только распрощатьс€ с болью в спине, но и улучшить раст€жку.

јштанга-йога — секрет красоты голливудских звезд

≈вгений Ўульгин преподает аштанга-йогу. ¬ ”фе направление только развиваетс€. «ато за океаном на нее подсели голливудские звезды. ¬ одном из прошлых материалов тренер рассказывал о двух базовых комплексах, которые нужно усвоить, чтобы пон€ть суть практики.

— Ќовички часто путают название системы со «штангой». ќтчасти это верно, потому что благодар€ асанам развиваетс€ не только пластика тела, но и мышцы, — говорит инструктор.

—ледующие комплексы особенно хороши дл€ мышц спины и позвоночника.

¬се упражнени€ нужно делать в установленном пор€дке
¬се упражнени€ нужно делать в установленном пор€дке

 омплекс номер три

ѕриступать к следующим комплексам желательно только после освоени€ двух базовых систем асан.

— “ретий комплекс начинаетс€ с исходного положени€: ноги на ширине плеч, руки у груди. «атем нужно чуть шире поставить ноги и поставить руки на по€с. Ќа выдох следует наклонитьс€ вниз на согнутых ногах, захватить ладон€ми ноги и выпр€мить спину — поза «калитки». «атем нужно коснутьс€ пальцев ног и постаратьс€ выпр€мить ноги и прижатьс€ грудью к бедрам,  — говорит ≈вгений Ўульгин. — ”пражнение можно упростить. ƒл€ этого достаточно обхватить не пальцы, а голень. Ёта асана сложнее, чем «книжка», потому что обеспечивает более глубокое нат€жение мышц.

”простить асану просто - нужно обхватить не ступни, а голени
”простить асану просто - нужно обхватить не ступни, а голени

—ледом идет поза «калитки»: нужно слегка приподн€ть голову, выпр€мить спину и пот€нутьс€ вперед. ѕотом необходимо попытатьс€ положить ладони под ступни — поза «аиста», и еще сильнее сложитьс€ пополам, усилива€ нат€жение.

— ƒалее возвращаемс€ в позу «калитки», а на выдох выпр€мл€емс€ и принимаем исходное положение, — продолжает практик.

“ренер также обращает внимание на то, что нужно следить за животом и грудью. ќни должны касатьс€ бедер или быть максимально приближены к ним.

 

«ѕоза звезды»

„етверта€ система асан направлена на боковые мышцы живота и позвоночник. Ќачинаетс€ комплекс с исходного положени€. ƒалее с разворотом на 90 градусов следует расставить ноги как можно шире и выт€нуть руки в стороны. Ёто поза «звезды».

”пражнение нужно проделать сначала на правую сторону, а затем на левую
”пражнение нужно проделать сначала на правую сторону, а затем на левую

— Ќа выдохе нужно повернуть ступни в правую сторону, наклонитьс€, правой рукой коснутьс€ пальцев правой ноги, а левую руку подн€ть вверх так, чтобы в руках получилась пр€ма€ лини€. ¬ заключение нужно повернуть голову и посмотреть на пальцы левой рук, — продолжает ≈вгений. — ¬ это момент сложно будет удержать равновесие, но усилитс€ нат€жение мышц. Ёто упражнение укрепит по€сницу.

ѕосле нужно вернутьс€ в позу «звезды» и повторить упражнени€ на левую сторону.

 

«—крученный треугольник»

ѕ€тый комплекс упражнений также начинаетс€ с исходного положени€.

— Ќа выдохе переходим в «звезду», затем поворачиваемс€ вправо, скручиваем позвоночник и левой рукой касаемс€ пола. ѕри этом правую руку нужно выт€нуть вверх и посмотреть на нее. ƒелаем п€ть глубоких выдохов и вдохов, максимально нат€гива€ мышцы, — объ€сн€ет ≈вгений. — ƒалее возвращаемс€ в позу «звезды», а на выдох повтор€ем упражнение на левую сторону.

— ¬се асаны важно выполн€ть в положенном пор€дке, чтобы сбалансировать нагрузку на мышцы, — объ€сн€ет тренер.

 

ѕеред тренировкой — к врачу

»нструктор напоминает, что упражнени€ не должны причин€ть боль.

— ѕри любом недомогании во врем€ выполнени€ асан следует прекратить тренировку, — говорит ≈вгений Ўульгин. — ј лучше всего перед началом зан€тий обратитьс€ за консультацией к врачу.