Здоровая спина: практик голливудской йоги из Уфы показал самые эффективные упражнения

Ufa1 продолжает проект о здоровом образе жизни. В современном мире похвастаться здоровой спиной и благородной осанкой могут лишь единицы. Уже к 30 годам многие уфимцы мучаются остеохондрозом и прочими болячками позвоночника. Виной тому работа в офисе, личный автомобиль и отдых перед телевизором.

А ведь проблема решается всего за 30 минут в день.

— Нужно заниматься йогой, — советует практик и преподаватель холдинга «Персона-спорт» Евгений Шульгин. — Благодаря регулярной нагрузке можно не только распрощаться с болью в спине, но и улучшить растяжку.

Аштанга-йога — секрет красоты голливудских звезд

Евгений Шульгин преподает аштанга-йогу. В Уфе направление только развивается. Зато за океаном на нее подсели голливудские звезды. В одном из прошлых материалов тренер рассказывал о двух базовых комплексах, которые нужно усвоить, чтобы понять суть практики.

— Новички часто путают название системы со «штангой». Отчасти это верно, потому что благодаря асанам развивается не только пластика тела, но и мышцы, — говорит инструктор.

Следующие комплексы особенно хороши для мышц спины и позвоночника.

Все упражнения нужно делать в установленном порядке
Все упражнения нужно делать в установленном порядке

Комплекс номер три

Приступать к следующим комплексам желательно только после освоения двух базовых систем асан.

— Третий комплекс начинается с исходного положения: ноги на ширине плеч, руки у груди. Затем нужно чуть шире поставить ноги и поставить руки на пояс. На выдох следует наклониться вниз на согнутых ногах, захватить ладонями ноги и выпрямить спину — поза «калитки». Затем нужно коснуться пальцев ног и постараться выпрямить ноги и прижаться грудью к бедрам,  — говорит Евгений Шульгин. — Упражнение можно упростить. Для этого достаточно обхватить не пальцы, а голень. Эта асана сложнее, чем «книжка», потому что обеспечивает более глубокое натяжение мышц.

Упростить асану просто - нужно обхватить не ступни, а голени
Упростить асану просто - нужно обхватить не ступни, а голени

Следом идет поза «калитки»: нужно слегка приподнять голову, выпрямить спину и потянуться вперед. Потом необходимо попытаться положить ладони под ступни — поза «аиста», и еще сильнее сложиться пополам, усиливая натяжение.

— Далее возвращаемся в позу «калитки», а на выдох выпрямляемся и принимаем исходное положение, — продолжает практик.

Тренер также обращает внимание на то, что нужно следить за животом и грудью. Они должны касаться бедер или быть максимально приближены к ним.

 

«Поза звезды»

Четвертая система асан направлена на боковые мышцы живота и позвоночник. Начинается комплекс с исходного положения. Далее с разворотом на 90 градусов следует расставить ноги как можно шире и вытянуть руки в стороны. Это поза «звезды».

Упражнение нужно проделать сначала на правую сторону, а затем на левую
Упражнение нужно проделать сначала на правую сторону, а затем на левую

— На выдохе нужно повернуть ступни в правую сторону, наклониться, правой рукой коснуться пальцев правой ноги, а левую руку поднять вверх так, чтобы в руках получилась прямая линия. В заключение нужно повернуть голову и посмотреть на пальцы левой рук, — продолжает Евгений. — В это момент сложно будет удержать равновесие, но усилится натяжение мышц. Это упражнение укрепит поясницу.

После нужно вернуться в позу «звезды» и повторить упражнения на левую сторону.

 

«Скрученный треугольник»

Пятый комплекс упражнений также начинается с исходного положения.

— На выдохе переходим в «звезду», затем поворачиваемся вправо, скручиваем позвоночник и левой рукой касаемся пола. При этом правую руку нужно вытянуть вверх и посмотреть на нее. Делаем пять глубоких выдохов и вдохов, максимально натягивая мышцы, — объясняет Евгений. — Далее возвращаемся в позу «звезды», а на выдох повторяем упражнение на левую сторону.

— Все асаны важно выполнять в положенном порядке, чтобы сбалансировать нагрузку на мышцы, — объясняет тренер.

 

Перед тренировкой — к врачу

Инструктор напоминает, что упражнения не должны причинять боль.

— При любом недомогании во время выполнения асан следует прекратить тренировку, — говорит Евгений Шульгин. — А лучше всего перед началом занятий обратиться за консультацией к врачу.