≈вгений Ўульгин советует заниматьс€ не меньше трех раз в неделю
≈вгений Ўульгин советует заниматьс€ не меньше трех раз в неделю

јштанга-йога — направление необычное. „асто из-за попул€рности среди мировых заокеанских звезд его называют голливудским. ѕотр€сающей стройности и неверо€тной гибкости 59-летн€€ ћадонна об€зана именно јштанга-йоге. —истема эта силова€, требует определенной подготовки. Ќо попробовать свои силы в јштанге практик и тренер холдинга «ѕерсона-спорт» ≈вгений Ўульгин советует каждому.  орреспондент Ufa1 вы€снил, почему.

«Ўтанга»-йога — секрет красоты и молодости

¬ ”фе направление только набирает попул€рность. ¬ столице республики практикуют и преподают асаны, давно полюбившиес€ в солнечной  алифорнии, всего пара человек. јштанга-йога нацелена на развитие и укрепление мышц, а также тренирует гибкость и развивает подвижность суставов. Ќовички часто называют систему «штанга»-йогой: так легче запомнить.   слову, оговорка отчасти отражает суть направлени€.

— ”же через мес€ц регул€рных зан€тий будет заметный результат. ј через полгода тренировок возможности тела начнут удивл€ть, — говорит ≈вгений Ўульгин.

ѕопробовать заниматьс€ силовой йогой можно дома. Ћучше всего делать это перед зеркалом, в удобной хлопковой одежде и на голодный желудок.

— √лавное — прислушиватьс€ к организму. “елу должно быть т€жело, но не больно. ≈сли вы чувствуете резкую боль, значит асана (поза. — ѕрим. ред.) выполнена неправильно или стоит ее упростить, — говорит практик.

ќдна из самых известных асан — поза «собаки», в силовой версии нужно давить весом на п€тки
ќдна из самых известных асан — поза «собаки», в силовой версии нужно давить весом на п€тки

Ѕазовые асаны

ќснову јштанга-йоги составл€ют восемь базовых комплексов. Ќовичкам лучше всего осваивать их поэтапно, постепенно совершенству€ выполнени€ асан. —ложные позы лучше всего делать под присмотром.

—  огда € впервые решилс€ на сложную асану «черепахи» — в положении сид€ с выт€нутыми вперед ногами нужно наклонитьс€ вперед и прот€нуть руки под ногами — случилась непри€тность. я не мог высвободитьс€ из этой позы!   счастью, дома была бабушка — помогла мне «распутатьс€», — улыбаетс€ ≈вгений Ўульгин.

Ќовичкам лучше всего начать с первых двух базовых комплексов и только после них осваивать следующие.

ѕоза «черепахи» дл€ начинающего практика едва не стала роковой
ѕоза «черепахи» дл€ начинающего практика едва не стала роковой

 омплекс «ѕриветствие —олнцу»

ѕерва€ комбинаци€ поз называетс€ «—урь€ Ќамаскар». ¬ переводе это означает «ѕриветствие —олнцу».

— ¬ каждой асане надо задерживатьс€ на несколько секунд, переходить в следующую на выдохе. ћежду позами надо делать вдох. Ёто об€зательное правило, — продолжает ≈вгений.

»сходное положение — встать на коврик, выпр€митьс€ и сложить руки перед грудью. ѕосле, нарисовав в воздухе руками окружность, выт€нутьс€ — прин€ть позу «столба». «атем следует наклонитьс€ вниз и обхватить ноги. Ёто асана «книжки». —легка приподн€в голову и выпр€мив спину, пот€нутьс€ вперед — поза «калитки». ƒалее, опира€сь руками о пол, в прыжке переместить ноги назад. “ело выстроить в горизонтальную, параллельную полу позу с упором на руки. Ёто асана «зме€». «атем руки нужно выпр€мить и, изогнув спину, прин€ть позу «кошки». ƒалее, опира€сь ногами и руками на пол, нужно выполнить асану «собака мордой вниз».

¬ позе «книжки» нужно стремитьс€ животом коснутьс€ ног
¬ позе «книжки» нужно стремитьс€ животом коснутьс€ ног

— Ёто поза непроста€, и на ней следует остановитьс€ чуть дольше. Ќа выдох нужно переносить центр т€жести назад и стремитьс€ п€тками встать на пол. Ќадо повторить упражнение п€ть раз, — объ€сн€ет ≈вгений Ўульгин.

»з позы «собаки» далее прыжком подт€нуть ноги и повторить асаны в обратном пор€дке: поза «калитки», «книжки», «столба» и исходна€.

 

¬торой комплекс

—ледующий блок упражнений называют обычно второй частью комплекса «ѕриветствие —олнцу». ћногие асаны здесь повтор€ютс€, но добавл€ютс€ и дополнительные.

Ќачинаетс€ блок и исходного положени€. «атем следует подсесть в позу «стула», согнув колени примерно на 45 градусов. Ќаклонитьс€ вниз и последовательно повторить позу «книжки» и «калитки». ѕосле, опира€сь на руки, нужно отпрыгнуть назад и выт€нутьс€ на полу в позе «змеи». ѕриподн€тьс€ в асану «кошки», а затем изогнутьс€ в «собаку мордой вниз».

¬ позе «стула» угол в колен€х должен быть примерно 45 градусов
¬ позе «стула» угол в колен€х должен быть примерно 45 градусов

—ледующа€ позици€ называетс€ позой «лучника». „тобы встать в нее, нужно поставить правую ногу между рук и согнуть ее, чтобы между голенью и бедром был угол 90 градусов. ƒалее развести руки, выт€нуть их вверх и посмотреть на кончики пальцев. ѕосле вновь выполн€ютс€ позы «змеи», «кошки» и «собаки». «атем нужно выставить левую ногу вперед и повторить «лучника».

— ¬ этой асане очень важно чувствовать баланс, держать равновесие и т€нутьс€ вверх, ощуща€, как напр€гаютс€ и раст€гиваютс€ мышцы, — говорит ≈вгений.

ѕоза «лучника» будет непростой дл€ людей с плохим чувством равновеси€
ѕоза «лучника» будет непростой дл€ людей с плохим чувством равновеси€

ѕосле вернутьс€ в позу «змеи», перейти в «кошку», а затем в «собаку мордой вниз».

— ¬ыполн€€ «собаку», не забывайте о том, что в этой позе следует на выдохе перенести центр т€жести назад и повторить п€ть циклов дыхани€ с усилием, пробу€ коснутьс€ п€тками пола или надавить на них, — напоминает ≈вгений.

ƒалее следует вернутьс€ в позу «калитки», выполнить асану «книжка» и «стульчик». «авершить комплекс надо в исходном положении.

 

ѕрислушивайтесь к организму

ѕо словам тренера, в зан€ти€х силовой йогой очень важно не получить травму. ƒл€ этого ≈вгений советует внимательно прислушиватьс€ к организму, а перед зан€ти€ми проконсультироватьс€ с врачом.

— — определенными недугами заниматьс€ йогой нужно с осторожностью. Ћучше всего пройти обследование и убедитьс€, что дл€ тренировок нет противопоказаний, — напоминает тренер.

 роме того, новичкам лучше всего хоть раз посетить групповую тренировку, на которой преподаватель со стороны сможет оценить правильность выполнени€ асан и подсказать, какие есть недочеты.

— Ќе переживайте, если сначала получатьс€ будет плохо, — успокаивает практик. —  аждый раз, усилива€ нагрузку, тело будет становитьс€ более гибким и податливым. ј благодар€ контролю над дыханием укрепитс€ общее состо€ние здоровь€.

ќпытные тренеры советуют заниматьс€ йогой под присмотром
ќпытные тренеры советуют заниматьс€ йогой под присмотром