Евгений Шульгин советует заниматься не меньше трех раз в неделю
Евгений Шульгин советует заниматься не меньше трех раз в неделю

Аштанга-йога — направление необычное. Часто из-за популярности среди мировых заокеанских звезд его называют голливудским. Потрясающей стройности и невероятной гибкости 59-летняя Мадонна обязана именно Аштанга-йоге. Система эта силовая, требует определенной подготовки. Но попробовать свои силы в Аштанге практик и тренер холдинга «Персона-спорт» Евгений Шульгин советует каждому. Корреспондент Ufa1 выяснил, почему.

«Штанга»-йога — секрет красоты и молодости

В Уфе направление только набирает популярность. В столице республики практикуют и преподают асаны, давно полюбившиеся в солнечной Калифорнии, всего пара человек. Аштанга-йога нацелена на развитие и укрепление мышц, а также тренирует гибкость и развивает подвижность суставов. Новички часто называют систему «штанга»-йогой: так легче запомнить. К слову, оговорка отчасти отражает суть направления.

— Уже через месяц регулярных занятий будет заметный результат. А через полгода тренировок возможности тела начнут удивлять, — говорит Евгений Шульгин.

Попробовать заниматься силовой йогой можно дома. Лучше всего делать это перед зеркалом, в удобной хлопковой одежде и на голодный желудок.

— Главное — прислушиваться к организму. Телу должно быть тяжело, но не больно. Если вы чувствуете резкую боль, значит асана (поза. — Прим. ред.) выполнена неправильно или стоит ее упростить, — говорит практик.

Одна из самых известных асан — поза «собаки», в силовой версии нужно давить весом на пятки
Одна из самых известных асан — поза «собаки», в силовой версии нужно давить весом на пятки

Базовые асаны

Основу Аштанга-йоги составляют восемь базовых комплексов. Новичкам лучше всего осваивать их поэтапно, постепенно совершенствуя выполнения асан. Сложные позы лучше всего делать под присмотром.

— Когда я впервые решился на сложную асану «черепахи» — в положении сидя с вытянутыми вперед ногами нужно наклониться вперед и протянуть руки под ногами — случилась неприятность. Я не мог высвободиться из этой позы! К счастью, дома была бабушка — помогла мне «распутаться», — улыбается Евгений Шульгин.

Новичкам лучше всего начать с первых двух базовых комплексов и только после них осваивать следующие.

Поза «черепахи» для начинающего практика едва не стала роковой
Поза «черепахи» для начинающего практика едва не стала роковой

Комплекс «Приветствие Солнцу»

Первая комбинация поз называется «Сурья Намаскар». В переводе это означает «Приветствие Солнцу».

— В каждой асане надо задерживаться на несколько секунд, переходить в следующую на выдохе. Между позами надо делать вдох. Это обязательное правило, — продолжает Евгений.

Исходное положение — встать на коврик, выпрямиться и сложить руки перед грудью. После, нарисовав в воздухе руками окружность, вытянуться — принять позу «столба». Затем следует наклониться вниз и обхватить ноги. Это асана «книжки». Слегка приподняв голову и выпрямив спину, потянуться вперед — поза «калитки». Далее, опираясь руками о пол, в прыжке переместить ноги назад. Тело выстроить в горизонтальную, параллельную полу позу с упором на руки. Это асана «змея». Затем руки нужно выпрямить и, изогнув спину, принять позу «кошки». Далее, опираясь ногами и руками на пол, нужно выполнить асану «собака мордой вниз».

В позе «книжки» нужно стремиться животом коснуться ног
В позе «книжки» нужно стремиться животом коснуться ног

— Это поза непростая, и на ней следует остановиться чуть дольше. На выдох нужно переносить центр тяжести назад и стремиться пятками встать на пол. Надо повторить упражнение пять раз, — объясняет Евгений Шульгин.

Из позы «собаки» далее прыжком подтянуть ноги и повторить асаны в обратном порядке: поза «калитки», «книжки», «столба» и исходная.

 

Второй комплекс

Следующий блок упражнений называют обычно второй частью комплекса «Приветствие Солнцу». Многие асаны здесь повторяются, но добавляются и дополнительные.

Начинается блок и исходного положения. Затем следует подсесть в позу «стула», согнув колени примерно на 45 градусов. Наклониться вниз и последовательно повторить позу «книжки» и «калитки». После, опираясь на руки, нужно отпрыгнуть назад и вытянуться на полу в позе «змеи». Приподняться в асану «кошки», а затем изогнуться в «собаку мордой вниз».

В позе «стула» угол в коленях должен быть примерно 45 градусов
В позе «стула» угол в коленях должен быть примерно 45 градусов

Следующая позиция называется позой «лучника». Чтобы встать в нее, нужно поставить правую ногу между рук и согнуть ее, чтобы между голенью и бедром был угол 90 градусов. Далее развести руки, вытянуть их вверх и посмотреть на кончики пальцев. После вновь выполняются позы «змеи», «кошки» и «собаки». Затем нужно выставить левую ногу вперед и повторить «лучника».

— В этой асане очень важно чувствовать баланс, держать равновесие и тянуться вверх, ощущая, как напрягаются и растягиваются мышцы, — говорит Евгений.

Поза «лучника» будет непростой для людей с плохим чувством равновесия
Поза «лучника» будет непростой для людей с плохим чувством равновесия

После вернуться в позу «змеи», перейти в «кошку», а затем в «собаку мордой вниз».

— Выполняя «собаку», не забывайте о том, что в этой позе следует на выдохе перенести центр тяжести назад и повторить пять циклов дыхания с усилием, пробуя коснуться пятками пола или надавить на них, — напоминает Евгений.

Далее следует вернуться в позу «калитки», выполнить асану «книжка» и «стульчик». Завершить комплекс надо в исходном положении.

 

Прислушивайтесь к организму

По словам тренера, в занятиях силовой йогой очень важно не получить травму. Для этого Евгений советует внимательно прислушиваться к организму, а перед занятиями проконсультироваться с врачом.

— С определенными недугами заниматься йогой нужно с осторожностью. Лучше всего пройти обследование и убедиться, что для тренировок нет противопоказаний, — напоминает тренер.

Кроме того, новичкам лучше всего хоть раз посетить групповую тренировку, на которой преподаватель со стороны сможет оценить правильность выполнения асан и подсказать, какие есть недочеты.

— Не переживайте, если сначала получаться будет плохо, — успокаивает практик. — Каждый раз, усиливая нагрузку, тело будет становиться более гибким и податливым. А благодаря контролю над дыханием укрепится общее состояние здоровья.

Опытные тренеры советуют заниматься йогой под присмотром
Опытные тренеры советуют заниматься йогой под присмотром